Pilih cara beransur-ansur dan selamat untuk menurunkan berat badan. Kami akan memberitahu anda segala-galanya mengenai diet lembut untuk menurunkan berat badan: asas, makanan yang dibenarkan dan menu mingguan.
Bagaimana anda dapat menurunkan berat badan dengan selamat? Ramai pakar pemakanan percaya bahawa diet yang lembut adalah pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Prinsip, kontraindikasi, faedah dan menu selama seminggu di rumah - semua butiran ada di dalam bahan.
Terdapat banyak diet penurunan berat badan yang berbeza yang dirancang untuk perlumbaan lari pecut.
Diet penurunan berat badan yang jimat dibandingkan dengan mereka adalah maraton, ia boleh bertahan lebih dari enam bulan, sementara pembatasan kalori pada makanan cukup serius. Sebelum menurunkan berat badan dengan cara ini, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda dan ketahui apakah betul selamat untuk anda makan di sistem diet penurunan berat badan yang lembut.
Makanan ringan untuk penurunan berat badan: prinsip asas dan kontraindikasi
Makanan ringan dibahagikan kepada dua fasa utama: fasa intensif dan fasa semula.
Fasa intensif berlangsung sehingga 6 bulan. Selama ini, anda perlu menghadkan pengambilan kalori kepada 1, 800 kalori setiap hari. Sebagai sebahagian daripada diet anda, fokuskan pada makanan yang kaya dengan protein. Contohnya, ayam, ikan, telur, keju rendah lemak, dan tahu. Minyak dan salad lain tidak termasuk dalam menu diet dan karbohidrat terhad kepada 20 gram sehari. Pada mulanya, hampir setiap makanan mengandungi sedikit daging, biasanya tanpa lauk atau lauk dalam bentuk jenis sayur-sayuran tertentu (brokoli, kembang kol dan lain-lain dari senarai makanan yang dibenarkan).
Pada langkah kedua, anda perlahan-lahan dapat menambahkan lemak dan karbohidrat dan secara beransur-ansur mengurangkan jumlah protein hingga 70-140 gram sehari. Fasa kedua berlangsung selama 6-8 minggu. Sehingga 45 gram karbohidrat sehari dibenarkan pada bulan pertama dan hingga 90 gram pada bulan kedua.
Bercakap dengan doktor anda. Anda mungkin perlu mengambil suplemen multivitamin, kalium, kalsium, magnesium, atau natrium tambahan pada fasa pertama untuk melindungi tubuh anda daripada kekurangan nutrisi. Anda juga perlu memantau keadaan anda, dan jika keadaannya bertambah buruk, seperti penurunan prestasi atau pening bermula, anda perlu segera beralih ke fasa seterusnya atau mengulangi atau menghentikan diet.
Mengapa diet lembut baik untuk anda?
Makanan ringan tidak hanya baik untuk menurunkan berat badan. Kelebihan tambahan diet lembut:
- Menurunkan kadar kolesterol sehingga 20%;
- Normalisasi tahap gula dalam darah;
- Menurunkan tekanan darah;
- Perlindungan terhadap sindrom metabolik.
Malangnya, walaupun diet yang lembut bukanlah resipi yang sesuai untuk menurunkan berat badan. Sebelum memulakan, pastikan anda berjumpa pakar kerana diet mempunyai kesan sampingan. Sebagai contoh, ia boleh menyebabkan kekurangan nutrien dalam badan.
Diet tidak sesuai:
- untuk warga tua;
- untuk penyusuan dan wanita hamil;
- bagi mereka yang mempunyai masalah pundi hempedu;
- untuk orang yang mengalami gangguan makan;
- untuk pesakit dengan penyakit kronik.
Makanan ringan untuk menurunkan berat badan: menu selama seminggu
Makanan yang dibenarkan dan pantang larang
Kami telah menerangkan beberapa makanan yang boleh anda makan dalam diet penurunan berat badan. Senarai terperinci produk yang diluluskan:
- Kekacang: ayam tanpa kulit, ayam belanda, angsa, itik;
- Daging: daging tanpa lemak, daging babi, kambing;
- Ikan: pemukul, ikan kod, ikan keli, halibut;
- Sayur-sayuran: sayur-sayuran berdaun, brokoli, kubis, kembang kol, kubis Brussels, saderi, tomato, bawang, timun, zucchini;
- produk tenusu rendah lemak: keju kotej, keju rendah lemak, susu skim;
- Telur dan putih telur;
- Tahu.
Sebilangan besar lemak dan karbohidrat tidak termasuk dalam menu diet berjimat. Senarai lengkap makanan pantang larang:
- Buah-buahan: epal, beri, jeruk, anggur, tembikai, pir, pic;
- sayur-sayuran berkanji: kentang, jagung, kacang polong;
- Bijirin: gandum, oat, barli, soba, millet;
- Kekacang: kacang hitam, lentil, kacang buncis, kacang, kacang tanah;
- Makanan yang Diproses: Makanan Sedia, Makanan Bakar, Kentang Kentang, Makanan Segera, Gula-gula;
- minuman manis: jus, teh manis, minuman sukan, soda;
- Gula dan pemanis: madu, sirap maple, gula meja, molase, gula merah;
- Lemak dan minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak sayuran, pembalut salad, mentega, marjerin;
- Produk susu keseluruhan: yogurt, keju lemak, susu.
Anda perlu makan secara beransur-ansur, dalam bahagian kecil, tetapi kerap. Makanan ini terdiri daripada tiga makanan utama sehari dan beberapa makanan ringan. Sangat sesuai seperti:
- Telur;
- Sepotong daging atau ikan bakar;
- Keju kotej;
- Sepotong keju rendah lemak;
- Beberapa tangkai saderi;
- Sebilangan sayur-sayuran yang dimasak dari senarai yang dibenarkan;
- Tomato.
Jangan lupa minum air secukupnya, norma harian kira-kira satu setengah hingga dua liter, lebih baik minum sekurang-kurangnya satu gelas sekurang-kurangnya setengah jam atau satu jam sebelum makan dan juga minum teh hijau atau hitam tanpa gula sebagai makanan ringan untuk menghilangkan rasa lapar yang mungkin. Pilihan yang baik adalah air mineral atau kaldu rosehip, teh herba, tentu saja, anda tidak perlu menambahkan gula pada minuman ini dan, secara asasnya, lakukan tanpa gula. Cara terbaik untuk menyediakan makanan adalah dengan kukus, rebus dan bakar. Anda boleh menggunakan ketuhar gelombang mikro.
Makanan ringan untuk menurunkan berat badan yang selamat: Menu dan makanan yang boleh anda masak di rumah
Isnin
- Sarapan pagi: telur hancur dengan bayam dan tomato.
- Makan tengah hari: Kod Goreng dengan Brokoli Kukus.
- Makan malam: dada ayam dengan pucuk pucuk Brussels.
Selasa
- Sarapan pagi: tauhu dengan bawang, bawang putih dan lada.
- Makan tengah hari: ayam bakar dengan lauk sayur (tanpa pembalut).
- Makan malam: daging babi dengan asparagus goreng.
Hari Rabu
- Sarapan pagi: telur dadar dengan zucchini, tomato dan bawang putih.
- Makan tengah hari: ikan kod panggang dengan kubis rebus.
- Makan malam: Salad yang dibuat dari daging lembu tanpa lemak, cendawan, bawang putih, halia, dan bawang hijau.
Khamis
- Sarapan pagi: keju kotej rendah lemak.
- Makan tengah hari: Bakso kalkun rendah karbohidrat dengan zucchini dan mi tomato.
- Makan malam: ayam panggang dengan bawang putih dan lemon (tanpa lauk).
Jumaat
- Sarapan pagi: telur rebus dengan garam dan lada.
- Makan tengah hari: tauhu bakar dengan kacang hijau kukus.
- Makan malam: stik panggang dengan terung panggang di dalam ketuhar.
Ulangi salah satu hari pada hari Sabtu dan Ahad.
Jangan lupa tentang batasan - untuk fasa sengit, bahagian utamanya terdiri daripada protein, untuk yang kedua, jumlahnya berkurang kerana peningkatan jumlah karbohidrat.
Resipi diet lembut
Casserole ayam dengan sayur-sayuran
Bahan-bahan: fillet ayam, kembang kol, brokoli, telur, krim masam rendah lemak, krim rendah lemak, keju untuk taburkan, bawang putih, rempah secukup rasa.
Penyediaan: Sekiranya sayur-sayuran dibekukan - cair, jika tidak - bilas dengan air masin, bahagikan kepada perbungaan. Potong ayam, campurkan dengan sayur-sayuran dalam hidangan penaik, tuangkan krim masam yang diencerkan dengan air suam, masukkan ke dalam ketuhar selama 20 minit, suhu - 180 darjah. Untuk tuang kedua, campurkan krim dengan bahagian keju, telur, bawang putih cincang halus atau masukkan penekan bawang putih, tambah rempah, campurkan semuanya sehingga sebati. Kami mengeluarkan ayam dengan sayur-sayuran dari oven, mengisinya dengan pengisian yang baru dibuat, menyebarkan sisa keju di atasnya. Kami mengembalikan semuanya ke oven selama 20 minit lagi.
salad sayur-sayuran
Bahan-bahan: keju rendah lemak, tongkat saderi, tomato, timun, bawang merah, herba, jus lemon.
Penyediaan: Basuh sayur-sayuran, potong ke dalam mangkuk yang dalam, masukkan keju rendah lemak cincang halus, tangkai saderi cincang, herba atau cincang halus dengan tangan anda. Masukkan jus lemon dan campurkan semuanya sehingga sebati.
Sup diet dengan bebola daging
Bahan-bahan: ayam belanda, ayam atau kelinci, brokoli, kembang kol, wortel, bawang, telur, ramuan, rempah secukup rasa.
Penyediaan: Potong daging dengan bawang, masukkan telur, garam, lada secukup rasa, campurkan dan bentuk bebola daging. Masukkan produk daging siap ke dalam air mendidih, tambahkan brokoli dan kembang kol, yang sebelumnya dibahagikan kepada perbungaan (jika anda membeli sayur-sayuran beku, anda tidak perlu mencairkannya terlebih dahulu), wortel parut pada parutan halus - ia memperoleh warna emas dengan kaldu , rempah secukup rasa. Masak sehingga kubis dan bebola daging siap, hiaskan dengan ramuan semasa anda menghidangkan. Anda juga boleh menambah telur rebus ke dalam sup - separuh pada setiap pinggan.
Ulasan mengenai diet yang lembut
Mereka yang telah mencuba diet ringan ini untuk menurunkan berat badan mengatakan bahawa agak sukar untuk dipatuhi - sekatannya sangat teruk, jumlah kalori harian boleh berlaku bagi mereka yang terlibat dalam aktiviti fizikal atau berjalan-jalan, keletihan, pening mungkin berlaku - dalam kes ini, perlu meningkatkan kandungan kalori makanan, dan kemudian mengurangkannya secara beransur-ansur, memerhatikan keadaan kesihatan dan menghindari fanatik.
Makanan yang boleh dimakan cukup enak tetapi tidak terlalu bervariasi, perkara yang paling sukar dilakukan oleh orang-orang tanpa makanan panggang dan gula-gula dan beralih ke sayur-sayuran sebagai lauk. Mereka juga mengesyorkan agar tidak mengabaikan makanan tambahan dan melaporkan perasaan lapar yang mungkin menemani anda pada mulanya tetapi kemungkinan besar akan terbiasa dengan diet baru.
Keluar dari diet, seperti yang diperingatkan oleh mereka yang mencobanya, harus sangat lancar, bahkan setelah menyelesaikan fasa kedua, makanan dari daftar terlarang harus diperkenalkan dengan sangat hati-hati, jika tidak ada risiko bahawa semua usaha akan didasarkan pada berat badan kerugian dibazirkan. Faktanya adalah bahawa untuk waktu yang lama memakan diet ini untuk membangun kembali metabolisme, tubuh terbiasa memproses sejumlah jenis makanan tertentu, sehingga pengumpulan lemak berlebihan dapat terjadi akibat overdosis. Sebaiknya beralih dari diet ini ke diet yang mengikuti cadangan diet yang betul. Dalam kes ini, kemungkinan kenaikan berat badan adalah minimum, dan ada kekuatan dan tenaga yang cukup.