Ia berlaku seperti ini: anda menjalani diet, melakukan aerobik dan - hore! - mula berkurangan. Dan kemudian tiba-tiba proses indah ini berhenti. Terdapat kedua-dua diet dan aktiviti fizikal, tetapi anda tidak mendapat lebih sedikit, walaupun anda mendapat bang! Tambahan pula, berat badan anda akan bertambah lagi.
Mengapa sebenarnya ini berlaku? Para saintis baru-baru ini menerima jawapan kepada soalan ini. Ternyata apabila anda tiba-tiba berhenti menurunkan berat badan, badan anda mencapai berat yang paling ia, badan anda, "suka". Yalah, senang untuk dia hidup begini! Apabila anda cuba menurunkan lebih banyak berat badan, badan anda bertindak balas: metabolisme menjadi perlahan dan selera makan meningkat. Ini akan berterusan sehingga anda kembali kepada berat yang badan anda anggap optimum untuk dirinya sendiri. Hakikatnya ialah berat badan anda ditentukan oleh genetik.
Genetik
Setiap orang mempunyai "tetapan kilang" masing-masing - tekanan, paras gula dalam darah, kolesterol. Sesetengah orang mempunyai tekanan darah tinggi, yang lain mempunyai tekanan darah rendah. Sesetengah orang menderita diabetes, yang lain bertolak ansur dengan gula dengan baik. Ia adalah sama dengan berat: untuk sesetengahnya adalah semula jadi untuk menimbang 50 kilogram, untuk yang lain malangnya semua 90. Parameter ini, diberikan secara semula jadi, sangat sukar untuk disesuaikan. Tubuh menentang apa-apa, terutamanya tergesa-gesa, cubaan untuk menukar penunjuknya dan bertindak balas kepadanya dengan permusuhan.
Apa yang sedang berlaku? Kalau takdir suruh gemuk, jadi jadi? Tidak sama sekali! Masih terdapat peluang untuk memperbaiki genotip. Benar, maka anda perlu mengekalkan berat badan "tidak wajar" anda dengan latihan dan diet sehingga hari terakhir. Hukuman seumur hidup?! Ya, tetapi apakah itu? Tidak ada yang lebih buruk daripada sesak nafas dan memakai gaun XXL.
Apakah tetapan semula jadi anda? Untuk menentukan berat "genetik" anda dengan lebih tepat (yang menentukan had penurunan berat badan), jawab soalan berikut dengan jujur:
- Apakah berat yang nampaknya paling "selesa" untuk badan anda (dengan kata lain, angka apakah penunjuk pada skala bilik mandi peribadi anda berubah-ubah selama bertahun-tahun?)
- Berapakah berat badan anda bertambah satu setengah hingga dua bulan selepas menghentikan diet?
- Berapakah berat maksimum anda?
Kira-kira berat yang sama akan muncul dalam semua jawapan anda (selepas umur 25) - itulah yang ditentukan oleh genetik untuk anda. Berapa kilogram ia berbeza daripada yang anda sekarang - selepas aerobik dan diet? Jika perbezaannya ialah 10 paun atau lebih, anda perlu bekerja tanpa jemu untuk mengekalkan keuntungan anda. Bagaimana jika anda ingin menurunkan berat badan yang lebih banyak? Ini adalah tugas yang benar-benar terlarang!
By the way, kira-kira 10% wanita memberikan jawapan yang berbeza kepada ketiga-tiga soalan. Ini bermakna alam tidak menetapkan had yang ketat untuk mereka. "Wanita bertuah" seperti itu menurunkan berat badan dan menambah berat badan sesuka hati dan memukau manusia semata-mata dengan metamorfosis ghaib. Contohnya, daripada wanita gemuk bersaiz besar kepada model. Dan kembali. Adakah anda bukan salah seorang daripada mereka?
Turun berat badan sekali dan untuk semua
Jadi setiap daripada kita (tiada pengecualian dikira!) mempunyai berat sasaran kita sendiri dan sangat sukar untuk menurunkan berat badan lebih daripada yang kita "dibenarkan" secara semula jadi. Apa yang berlaku jika anda cuba mengubah sendiri had penurunan berat badan? Katakan anda "meyakinkan" badan bahawa berat "asli" anda ialah 60 kg, dan bukan 90 kg? Pada pandangan pertama tugas itu kelihatan mustahil. Bertengkar dengan alam? Ya, ia sama seperti membalikkan matahari! cerita dongeng? Ahli endokrinologi telah pasti menentukan bahawa ini mungkin.
Rahsianya adalah untuk mengekalkan berat badan yang anda idamkan selama 2-4 tahun dengan bantuan diet. Bayangkan bahawa badan membiasakan diri dengan berat baru, tidak lagi melihatnya sebagai "kecemasan" dan kemudian mengekalkannya sendiri seolah-olah ia "semula jadi".
Anda juga boleh cuba menipu badan anda sendiri. Tangkapan kecil: bagaimana anda bertahan selama beberapa tahun? Percayalah, tidak begitu sukar jika anda hidup mengikut algoritma yang dibangunkan oleh sains.
Pasti...
Hambar tetapi hebat. Jadi badan anda tanpa jemu melindungi lemaknya dengan menurunkan metabolisme anda dan meningkatkan selera makan anda. Di samping itu, anda kini tertarik dengan makanan berkalori tinggi yang "memudaratkan", seperti gula-gula dan roti gulung. Sebaliknya, anda perlu mengehadkan diri anda di meja. Bagaimana? Sangat mudah. Pilih makanan yang tidak membangkitkan emosi atau selera makan anda. Pendek kata, ia kelihatan tawar kepada anda.
Eksperimen telah menunjukkan bahawa berat "semula jadi" tikus yang diberi makanan yang tidak menyelerakan dijamin berkurangan. Di samping itu, mereka tidak menambah berat badan walaupun diberi makan makanan berlemak dan berkalori tinggi. Kesimpulan: Semakin anda kurang menyukai apa yang anda makan, semakin sedikit pound tambahan yang anda akan perolehi. Mengikut undang-undang alam yang tidak dapat difahami, produk "berbahaya" (berkalori tinggi, berlemak dan manis) sentiasa rasa lebih baik. Ini bermakna anda pasti akan makan lebih banyak daripadanya. Produk sihat tidak beruntung. Kebanyakannya tidak boleh digambarkan sebagai lazat. Jadi makan mereka!
Makan setiap 2.5-3 jam. Rehat panjang antara waktu makan mungkin merupakan kesilapan yang paling biasa apabila menurunkan berat badan. Hakikatnya ialah makanan yang jarang berlaku (setiap 4-5 jam) merangsang peningkatan insulin dan rembesan leptin. Dan sepasang hormon inilah yang bertanggungjawab untuk deposit lemak di bawah kulit kita. Apabila anda makan dengan kerap, pelepasan insulin dan leptin berada pada tahap minimum. Jika anda serius untuk menurunkan berat badan, anda perlu memecahkan rancangan diet tradisional anda dan menggantikannya dengan makanan ringan. Untuk melakukan ini, anda perlu membawa makanan dalam kotak supaya ia sentiasa dalam jangkauan.
Formula untuk diet yang sihat kelihatan seperti ini: 4-6 kali sehari, setiap satu mengandungi 300-400 kalori.
Makan lagi! Kedengarannya radang, tetapi kaedah ini benar-benar berkesan. Jika anda makan kurang daripada 1200 kalori setiap hari, badan beralih kepada mod kecemasan yang sangat jimat, membazir tenaga dan metabolisme "tertidur". Untuk "memusnahkannya", cuba makan 100-200 kalori lebih daripada norma individu anda. Dengan mengambil lebihan kalori, badan kehilangan kewaspadaan dan mudah membuang lemak subkutan.
Kedengarannya seperti paradoks yang mustahil, tetapi seseorang yang berdiet lapar sebenarnya kehilangan lemak dengan lebih perlahan daripada diet yang seimbang. Sains telah mengira perbezaan kadar dengan tepat. Jika anda tiba-tiba berhenti makan, anda akan menurunkan berat badan 10% lebih perlahan daripada mereka yang bersenam dan mengekalkan pengambilan kalori mereka.
sayur-sayuran
Muatkan sayur-sayuran! Ini adalah sekutu pertama anda dalam memerangi berat badan berlebihan. Mereka mengandungi sangat sedikit kalori, tetapi di atas semua ia adalah "besar". Atas sebab ini, anda harus memulakan setiap hidangan dengan semangkuk besar salad sayuran. Ia akan mengisi perut anda dan akan ada lebih sedikit daripada segala-galanya di dalamnya.
buah-buahan
Berhati-hati dengan buah-buahan. Mereka mempunyai banyak kalori. Untuk mengelakkan makan berlebihan, lebih baik potong buah dan masukkan ke dalam bubur. Jus buah-buahan adalah kontraindikasi sepenuhnya untuk anda. Di sana, kalori daripada buah sangat pekat dan pengeluar menambah gula tambahan kepada jus untuk meningkatkan rasa.
Asas formal diet anda haruslah karbohidrat dengan indeks glisemik rendah - ini adalah bijirin dan bijirin lain, beras, kekacang. Anda perlu menghidangkannya dengan sayur-sayuran dan menambah protein kepada mereka tiga kali sehari: daging lembu tanpa lemak, ayam, ikan.
Lemak
Lemak harus sihat. Jangan buat kesilapan maut dengan mengelak lemak sepenuhnya. Lemak haiwan berbahaya, tetapi lemak sayuran adalah sihat. Lemak adalah "pelincir" biasa, "bahan mentah" untuk penghasilan hormon. Kekurangan lemak membawa kepada psoriasis, keguguran rambut, penyakit sendi dan kuku rapuh. Jangan makan apa-apa yang digoreng dalam lemak haiwan, tetapi anda boleh menambah satu atau dua sudu kacang atau minyak bijan dengan selamat pada salad sayuran.
Dan anda harus mengambil minyak ikan tanpa sekatan. Ia mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6. Mereka akan membantu anda menurunkan berat badan. Semasa latihan aerobik, mereka "membakar" dengan pembentukan sebatian khas yang menghalang pengumpulan lemak subkutan.
Jangan makan gula-gula coklat. Mereka mengandungi apa yang dipanggil lemak trans. Mereka ditambah untuk membantu gula-gula kekal lembut lebih lama. Lemak trans telah terbukti karsinogenik.
Minum air
Satu lagi perkara penting dalam cara menurunkan berat badan ialah air kosong. Air dikeluarkan dari badan melalui buah pinggang. Apabila anda minum banyak, buah pinggang mula berfungsi secara aktif dan pada masa yang sama kelenjar adrenal - kelenjar hormon di atas buah pinggang - diaktifkan. Mereka mengeluarkan lebih banyak hormon dan semuanya berfungsi untuk "membakar lemak". Lebih banyak anda minum, lebih banyak berat badan anda turun. Tidak ada perkara seperti terlalu banyak air! Di samping itu, air membawa hasil sampingan metabolik bersamanya. Semakin sedikit "sampah" dalam darah, semakin rendah tekanan pada hati dan kemudiannya boleh mula membakar lemak tanpa gangguan.
Bagi mereka yang telah melupakan biologi sekolah: Semasa aerobik, peningkatan aliran darah menyebabkan molekul lemak terkoyak dari permukaan deposit lemak, yang "membakar" dan memberi tenaga kepada otot. Tetapi tidak semua. Selebihnya bergerak melalui aliran darah dan berakhir di hati, yang memusnahkannya supaya darah tidak menebal dengan lemak dan kehilangan keupayaannya untuk mengalir. Bersama-sama dengan buah pinggang, hati sibuk meneutralkan "sisa" metabolik yang disebutkan di atas. Jika buah pinggang melakukan kebanyakan kerja ini, hati akan memusnahkan lebih banyak lemak. Minum lebih banyak!
Berlari untuk menurunkan berat badan
Aerobik? Tetapi hanya selang! Latihan kardio pada intensiti yang berterusan tidak banyak digunakan. Menunggang basikal senaman pada kadar yang sama selama sejam bukan sahaja membosankan, tetapi juga sia-sia: aktiviti sedemikian hanya boleh membantu pada peringkat awal sukan, dan kemudian ia berhenti berfungsi. Sains moden mengetahui hanya satu kaedah yang berkesan untuk membakar lemak, yang dipanggil "latihan selang" atau latihan litar.
Apa itu? Ini dipanggil latihan mengikut prinsip "kini cepat, kadang-kadang perlahan". Sebagai contoh, 30 saat senaman yang sangat tinggi diikuti oleh 60 saat kelajuan rendah. Dan seterusnya sepanjang keseluruhan 25-30 minit senaman. Kesannya sangat menakjubkan! Rahsianya ialah jenis aerobik ini sangat meningkatkan pelepasan hormon "pembakaran lemak" yang paling berkuasa - norepinephrine dan hormon pertumbuhan.
Latihan jeda adalah satu-satunya cara untuk menggegarkan badan yang letih akibat kehilangan berat badan.
Jangan memandang tinggi aerobik. Aktiviti fizikal sebenarnya membantu anda menurunkan berat badan. Ini adalah fakta yang tidak dapat dipertikaikan, terbukti secara saintifik. Apabila saintis dalam eksperimen memaksa tikus beralih daripada gaya hidup yang tidak aktif kepada aktiviti fizikal, mereka mula menurunkan berat badan. Tetapi! Jika tikus sudah banyak bergerak, tidak ada gunanya meningkatkan aktiviti fizikal - ia tidak memberi kesan kepada berat badan mereka. Kesimpulan: Aerobik tidak maha kuasa.
Ya, jika seorang wanita mula melakukan aerobik selepas bertahun-tahun menjalani gaya hidup yang tidak aktif, dia akan menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda telah bersenam untuk masa yang lama, meningkatkan aktiviti aerobik mungkin tidak berguna. Apa yang patut kita buat? Beban anaerobik yang asasnya berbeza mesti ditambah kepada aerobik. Ringkasnya, anda perlu mula melakukan senaman kekuatan. Lakukan latihan aerobik selang waktu selama 25-30 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu dan lakukan senaman serius pada mesin dua kali lagi.
Mengapa anda memerlukan otot? Hakikatnya otot adalah biosistem hidup yang memerlukan nutrisi. Otot secara aktif "menggunakan" kalori, walaupun semasa berehat secara fizikal, semasa anda menonton TV dan tidur. Mendapatkan satu kilogram tambahan jisim otot membawa kepada pecutan automatik proses metabolik sebanyak 2.5-3%. Jadi latihan kekuatan sudah tentu akan mempercepatkan metabolisme anda dan oleh itu pembakaran lemak apabila aerobik tidak boleh.
Bernafas lebih dalam
Sesetengah orang secara genetik cenderung untuk menjadi gemuk manakala yang lain kurus. Sebab-sebab ketidakadilan ini terletak pada perbezaan antara jumlah semula jadi kedua-dua jenis hormon. Ada yang mengumpul lemak, yang lain memecahkannya. Nampaknya anda perlu menganalisis latar belakang hormon anda sendiri untuk mengenal pasti kecenderungan genetik dan mengambil tindakan. Sebagai contoh, jika semuanya baik-baik saja dengan hormon anda, maka diet "salah" atau kekurangan senaman fizikal adalah untuk dipersalahkan kerana berat badan berlebihan. Walau bagaimanapun, semua kerja ini terlalu rumit dan hanya boleh dilakukan oleh profesional di peringkat tertinggi.
Terdapat parameter yang lebih mudah yang membolehkan anda menentukan dengan tepat, walaupun di klinik daerah, siapa yang berisiko menjadi gemuk dan siapa yang tidak. Ini adalah pekali pernafasan yang dipanggil, iaitu nisbah isipadu karbon dioksida apabila menghembus nafas kepada isipadu oksigen apabila menyedut. Terima kasih kepada pekali ini, anda boleh memahami dari mana badan anda "lebih suka" untuk mendapatkan tenaga - daripada karbohidrat atau lemak.
Orang yang mempunyai quotient pernafasan yang tinggi "membakar" karbohidrat. Lemak sebagai sumber tenaga berada di latar belakang dan oleh itu aktiviti fizikal tidak membawa pulangan yang cepat. Sebaliknya, mereka yang mempunyai pekali rendah mendapat tenaga daripada lemak dan menurunkan berat badan dengan cepat. Wanita yang mempunyai pekali pernafasan yang tinggi mendapat berat badan tambahan walaupun mereka menyekat diet mereka.
Jom ubah gaya hidup kita!
Menurunkan berat badan bukan sahaja sukar kerana "berat badan tetap." Tabiat dan gaya hidup memainkan peranan negatif yang besar. Sebagai contoh, jangan makan apa-apa untuk sarapan pagi, makan terlalu banyak pada waktu petang, atau tambah banyak lemak pada segala-galanya - "untuk menjadikannya lebih sedap." Akibatnya, kelajuan penurunan berat badan sebahagian besarnya bergantung pada budaya umum anda.
Hujah berikut boleh dibuat untuk menyokong ini. Di kalangan wanita dalam kelas sosial rendah, sekitar 30% adalah obes, di kalangan wakil kelas menengah adalah 16% dan dalam kelas sosial atasan hanya 5% wanita mengalami berat badan berlebihan. Pastikan anda membeli buku popular tentang pemakanan dan akhirnya mengetahui semua protein, lemak dan karbohidrat. Anda perlu tahu dengan tepat apa yang baik dan apa yang buruk dalam diet. Dan ajar ini kepada anak-anak anda. Jika tidak, mereka akan mengalami masalah yang sama.
Katakan anda melanggar diet anda. Kita perlu duduk dan memikirkan sebabnya. Setiap daripada kita mempunyai senarai situasi "berbahaya" kita sendiri. Berikut adalah contoh: duduk di meja - meletakkan gula-gula ke dalam mulut anda, menonton filem di TV - menghancurkan kerepek ... Semua ini perlu dianalisis dengan teliti dan penggantian selamat untuk produk "berbahaya" harus disediakan - epal, roti kering dan sebagainya.
Pakar psikologi percaya bahawa pemindahan jarang berlaku secara sedar. Ia berpunca daripada makan secara terburu-buru, apabila anda makan secara tergesa-gesa atau ingin membuang makanan dengan cepat dan kemudian makan secara automatik. Betul-betul situasi sedemikian mesti diharamkan sepenuhnya daripada kehidupan! Selalunya, makan automatik dicetuskan oleh makan bersama. Atas sebab ini, ahli psikologi menasihati membangunkan tabiat makan sahaja. Anda tidak boleh menonton TV dan membaca pada masa yang sama!
Apabila anda bersendirian, lebih mudah untuk mengajar diri anda makan dengan perlahan. Dan ini adalah satu lagi rahsia untuk berjaya menurunkan berat badan. Isyarat dari perut ke otak meningkat dengan sangat perlahan – kira-kira 20 minit. Dan sepanjang masa anda akan kelihatan bahawa anda lapar dan tidak makan banyak, walaupun mungkin perut anda telah kenyang untuk masa yang lama. Diploma? Makan perlahan-lahan. Selepas 20 minit, otak memberi arahan kepada selera anda untuk "mematikan," walaupun anda telah makan kurang daripada separuh daripada pengambilan kalori anda.
Oleh itu, anda perlu menghabiskan dua hingga empat tahun akan datang pada eksperimen "genetik" yang unik. Keluarga dan rakan anda akan terkejut: anda akan berubah tanpa dapat dikenali. Nampaknya ada pekerjaan buruk di hadapan kita - mengekalkan diet yang berterusan selama bertahun-tahun dan bersenam secara teratur. Walau bagaimanapun, pakar kecergasan mengatakan bahawa semua ini adalah satu kejayaan. Seseorang itu cepat terbiasa dengan perkara yang baik. Dalam beberapa bulan, semua mereka yang tercekik makanan ringan dan tidak tahu keseronokan latihan akan kelihatan seperti orang asing bagi anda... Bagaimana anda boleh melakukannya tanpa kecergasan?