Selalunya, apabila kita mendekati cermin di rumah dan tidak berpuas hati dengan refleksi kita sekali lagi, kita akhirnya memutuskan untuk mengambil alih secepat mungkin untuk menurunkan berat badan, untuk menghilangkan perut yang dipenuhi dan menjadi orang yang langsing, cantik dan menarik sekali lagi.
Bersikap baik, memakai pakaian kegemarannya, yang pernah betul atau baju, yang dihentikan di perut untuk beberapa sebab. Kami bukan sahaja menjadi lebih langsing dan lebih cantik, tetapi juga risiko mengekalkan beberapa penyakit yang serius dan menambah tahun tambahan kehidupan.
Menurut statistik, perbezaan jangka hayat wanita pada usia yang sama, gaya hidup, tetapi dengan berat yang berbeza (berlebihan dan normal) adalah kira -kira 5 tahun! Oleh itu, jika anda mempunyai berat badan yang berlebihan, kami segera kehilangan berat badan dan mengurangkan jumlah perut! Walau bagaimanapun, agar tidak menjejaskan kesihatan anda sekiranya berlaku penurunan berat badan, anda perlu mengetahui beberapa peraturannya yang tidak dapat dilanggar dalam apa jua keadaan.
Bagi mereka yang tidak suka membaca banyak, saya akan membentangkan perkara utama dalam soalan soalan:
- Apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan? - Anda memerlukan diet yang betul dan seimbang dengan sekatan kalori tertentu dan aktiviti fizikal yang sederhana
- Bagaimana jika saya mahu menurunkan berat badan dengan cepat? - Penurunan berat badan yang cepat membayangkan batas kalori yang ketat. Ini berbahaya kepada kesihatan dan membina semula kerja seluruh organisma. Setelah kembali ke diet sebelumnya, berat badan meningkat pada kelajuan berganda
- Berat saya sangat besar. Bolehkah saya menurunkan berat badan? - Dietetik - Doktor memberi anda senarai langkah tambahan untuk mengurangkan berat badan kepada pemakanan dan aktiviti fizikal yang mencukupi.
Cara Menurunkan Berat Badan
Marilah kita melalui teori. Pertama anda perlu menentukan kategori berat badan anda. Ini membantu memahami sama ada langkah -langkah utama diperlukan untuk mengurangkan berat badan (pemakanan dan aktiviti fizikal yang sesuai) untuk menambah lebih banyak terapi ubat. Atau beratnya begitu besar sehingga hanya operasi yang menyumbang untuk mengurangkannya.
Kategori berat dengan ketepatan matematik membantu menentukan indeks jisim badan (BMI). BMI adalah ukuran yang paling mudah dan tepat untuk penilaian tahap badan lemak badan dan dikira oleh formula: berat badan (kg), yang dibahagikan kepada ketinggian persegi (m). (Contoh: Berat - 100 kg, ketinggian - 2 meter. BMI = 100/22= 25)
Pada BMI 18.5 - 29, Segala -galanya yang diperlukan untuk menghilangkan perut secara bebas di rumah (jika ada) dan menurunkan berat badan adalah diet, pemakanan dan aktiviti fizikal yang sesuai. Kami akan membincangkan semuanya dengan lebih terperinci kemudian.
Pada BMI 30 - 39 Pemakanan yang sesuai dan aktiviti fizikal juga diperlukan, tetapi dengan berat badan ini sudah berbaloi untuk memikirkan bantuan terapi dadah. PENTING: Semua ubat mempunyai kesan sampingan, jadi hanya seorang doktor yang membuat keputusan pada permulaan mengambil dan memilih ubat itu sendiri.
Pada IMT 40 atau lebih. Adalah dipercayai bahawa mustahil untuk menurunkan berat badan dengan berat badan sedemikian. Dalam kes ini, doktor, tanpa adanya kontraindikasi, menawarkan untuk menggunakan bantuan pembedahan barior. Dengan bantuan mereka, penurunan berat badan akan dicapai sebanyak 50-70% dalam tempoh dua tahun akan datang. Kemudian menyokongnya dengan diet yang sama dan kerja -kerja fizikal.
Kami bergerak ke matlamat
Sekiranya anda mendapati bahawa hasil beberapa bulan boleh dikeluarkan dalam kalkulator kami bamoil apabila ramalan berat normal dicapai. Ini bermakna penurunan berat badan - prosesnya agak panjang, dan supaya anda terlebih dahulu "tidak jatuh", anda menentukan alasan yang baik untuk diri sendiri dari mana anda boleh tinggal di jalan yang dipilih. Dan ini adalah tindakan praktikal pertama yang perlu anda mula kehilangan berat badan.
Untuk menghilangkan masalah kesihatan dan memanjangkan tahun -tahun kehidupan, menjadi lebih cantik dan untuk menangkap penampilan yang menyenangkan dari jantina yang bertentangan untuk mengikuti saudara -mara mereka. Tuliskan alasan anda dalam komen, yang bermaksud bahawa anda tidak kembali dan bergerak langkah demi langkah ke matlamat.
Langkah 1: Pemakanan yang betul. Cara makan hak untuk menurunkan berat badan
Terlepas dari BMI, terdapat dua mata umum untuk semua orang yang telah memutuskan untuk mengeluarkan perut mereka. Yang pertama adalah diet. Ini bermakna anda kini perlu memeriksa apa yang anda makan, dan lebih dari berapa banyak. Adalah perlu bahawa penggunaan tenaga untuk sokongan kehidupan badan melebihi jumlah tenaga yang berkaitan dengan makanan.
Perhatikan sarapan pagi. Oleh itu, sistem hormon mendapat mood yang dikehendaki untuk hari itu dan mengurangkan risiko perkembangan obesiti. Mereka yang mempunyai kebiasaan pada waktu malam, sebaliknya, risiko obesiti sangat tinggi. Dan juga bagi mereka yang jarang makan, tetapi dengan serta -merta dan juga cuba menelan lebih cepat.
Kajian tidak berhenti, saintis sentiasa meneliti bagaimana untuk makan pada masa apa, bila hendak makan. Terdapat puluhan ribu orang di bawah diet tertentu di bawah pengawasan. Doktor mengkaji tingkah laku hormon mereka dalam ujian dan petunjuk lain untuk mengikuti bagaimana sistem endokrin bertindak balas terhadap penyerapan kalori dalam badan.
Kami mengira kalori. Berapa banyak kalori yang diperlukan sehari untuk menurunkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengehadkan diri anda untuk kalori. Ini adalah prinsip utama! Jika, tentu saja, anda tidak bekerja dalam pengeluaran yang kuat dan memerlukan tekanan fizikal yang berterusan atau bukan atlet profesional. Dalam mod biasa, 300-500 kcal sehari pasti tidak dapat!
Pertama, kita menentukan kos tenaga kita yang diperlukan untuk kehidupan badan.
1 Kaedah: Dari jadual untuk mengira kos tenaga mengikut jantina dan umur anda, pilih nilai dan disebabkan oleh aktiviti fizikal biasa kami dan kos pencernaan makanan, kami menerima yang dikehendaki. Pautan ke jadual dan borang pengiraan di bawah.
2 Kaedah: Ia lebih mudah, lebih cepat, tetapi kira -kira. Kami melipatgandakan berat badan kami dengan 22 kcal yang diperlukan untuk sokongan kehidupan setiap kilogram. Katakan saya mempunyai 80 kg * 22 = 1760 kcal. Jadi jika saya akan makan produk (makanan) dengan nilai tenaga 1760 kcal pada siang hari, maka saya tidak akan menurunkan berat badan dan tidak mendapat berat badan.
Tetapi matlamat kami adalah untuk menurunkan berat badan dan mengeluarkan perut! Satu orang memerlukan kekurangan 500 kilokalori sehari untuk kehilangan kira -kira setengah kilo seminggu. Ini bermakna bahawa perlu mengurangkan diet harian sebanyak 300-500 kcal. Diet harian saya harus 1260 - 1460 kcal, dan seluruh badan dibuat dari rizab lemak di perut. Voila, kita menurunkan berat badan!
Jadi ia tidak berlaku seolah -olah anda percaya bahawa anda telah makan bubur kalori kecil untuk 200, tetapi anda tidak mengambil kira bahawa ia mempunyai beberapa sudu gula dan sekeping mentega yang baik. Secara keseluruhannya, bubur keluar untuk 500 kcal. Kemudian kami minum teh manis dengan kuki yang lazat, dan sarapan pagi kami akan menarik pada 1000. Begitu juga ketika makan tengah hari dan makan malam. Dan pada akhir bulan yang ada pada skala, kita akan terkejut: "Kenapa saya tidak menurunkan berat badan?"
Untuk memakannya untuk menurunkan berat badan? Kami mengikuti komposisi makanan
Ia juga baik untuk mengawal komposisi makanan. Diet yang seimbang dan pelbagai mesti memenuhi keperluan badan. Dan inilah segala protein penting, lemak, karbohidrat dan serat - asas untuk makanan kita. Unsur -unsur mikro, vitamin dan pelbagai bahan aktif secara biologi juga harus hadir dalam pemakanan.
- Ganti lemak haiwan dengan sayur -sayuran dan makanan dan makanan laut
- Anda mesti memakan cukup buah dan sayur -sayuran
- Perlu menggunakan serat setiap hari
- Keutamaan mestilah daging ayam, ikan dan daging lembu
- Pastikan
- Kacang, biji dan produk bijirin
Musuh berat badan normal. Gula, garam dan alkohol
Masa di mana kita juga menurunkan berat badan kerana, di bawah pengaruh sekatan dan disiplin diri, kita mempunyai peluang untuk membangunkan kebiasaan pemakanan yang mencukupi untuk kali berikutnya. Kepada automatisme, bawa pemahaman tentang apa yang boleh digunakan dan kuantiti apa dan apa yang tidak boleh dengan cara apapun.
Sebagai contoh, anda perlu melindungi diri anda dari alkohol semasa diet anda. Produk ini agak tinggi -Calorie dan juga insentif yang kuat dari selera makan. Kami tidak perasan bagaimana untuk makan stik besar dengan sebahagian besar kentang di bawah snek. Ia tidak akan berfungsi untuk mengeluarkan perut. Selebihnya tidak dilarang dalam jumlah kaca setiap hari.
Segala -galanya tidak boleh berada dalam keadaan apa pun, walaupun kita menurunkan berat badan atau jika kita telah menyingkirkan pound tambahan:
- Makanan garam
- Oleh kerana garam yang banyak, anda juga boleh makan sosej, sosej, ham, ladu membeli dan produk lain yang selesai
- Masukkan gula
- Minuman berkarbonat manis sama seperti dilarang seperti semua jus
- Pastri manis
- Trans-Fats berbahaya! Sosej, ais krim, biskut, kerepek, keropok dan kotoran lain yang lazat - kami melarang diri kita!
- Makanan segera
Saya faham bahawa semua hidangan ini di sekeliling kita sentiasa hadir dan tidak mungkin untuk mengelakkannya. Perkara utama di sini adalah bahawa satu -satunya masa penggunaan produk tersebut tidak menjadi malar dan diet menjadi berbahaya. Sedikit dan kadang -kadang anda boleh.
Sementara itu, kita menurunkan berat badan, penting bagi kita berapa banyak yang kita makan, iaitu jumlah kalori. Kita tidak boleh melebihi 1800 kcal sehari. Dan jika anda terus makan makanan manis, asin dan lain -lain dengan kalori yang tinggi, 1800 kcal akan dimasukkan sehingga tengah hari, dan ia akan menjadi sangat sukar untuk hidup petang tanpa makan.
Diet mesti selamat
Yang diterangkan di atas juga diet. Hadkan bilangan kalori hingga 1500-1800 sehari dan makan apa yang anda suka. Anda boleh menurunkan berat badan hampir secepat dari diet lain dengan sekatan kalori yang keras dan sering tidak seimbang dalam nutrien yang diperlukan, monodietari yang dibebaskan.
Bellless, Shameless, Protein atau Carbohydrate - masing -masing mempunyai akibat kesihatan berbahaya mereka sendiri. Sesetengah memburukkan keadaan rambut, kulit dan kuku, menyebabkan gangguan hormon, gangguan metabolik, kemurungan dan sembelit. Pemakanan yang paling terkenal di Ducan dan Paleodita diiktiraf oleh Persatuan Pakar Dietetologi British yang paling teruk, tidak seimbang dan berisiko.
Kepercayaan yang paling dipercayai dalam pemakanan adalah diet Mediterranean. Ia tidak mengecualikan semua elemen makro yang diperlukan, tertumpu Sedikit Wain merah! Saya suka!
Langkah 2: Aktiviti Fizikal
Keperluan kedua selepas batasan kalori adalah aktiviti fizikal dan latihan. Mereka bukan sahaja membakar beberapa ratus kilokalori yang kita keluaran sebagai tenaga untuk aktiviti fizikal (pergerakan dengan tangan, kaki, tip, squats, pergi), tetapi juga dengan cara mengkonfigurasi sistem hormon kita dengan penggunaan tenaga yang hebat (berpeluh, pernafasan, pelepasan haba).
Oleh itu, aktiviti fizikal akan mengurangkan masa untuk menurunkan berat badan. Gunakan setiap peluang untuk bergerak! Jangan gunakan lif di rumah, turun dan naik tangga. Adakah anda tinggal sekurang -kurangnya pergi ke tingkat ketiga, kelima dan panggil lif!
Pergi, buka tingkap pengudaraan, tutup di bilik yang berbeza, kemudian sebaliknya. Duduk di TV atau komputer, jangan minta anda membawa anda secawan kopi, tetapi pergi sendiri, anda boleh makan sepuluh kali dalam perjalanan. Maksudnya adalah untuk memasukkan sebanyak mungkin aktiviti fizikal.
Berikut adalah motivasi yang hebat untuk menjadikan sukan sebahagian daripada kehidupan
Saya ulangi: Kehadiran tenaga fizikal telah terbukti hidup!
Beban aerobik. Latihan untuk penurunan berat badan
Untuk mengeluarkan perut, latihan "di akhbar" tidak mencukupi. Pertama, adalah perlu untuk menggabungkan latihan asas yang juga mengerjakan otot perut dan mempunyai penyegaran umum pada badan. Apabila menjalankan, kami menumpukan perhatian pada otot yang ditekan akhbar.
- "Crouch." Kaki di bahu lebar, tangan di hadapan anda. Hancurkan pada tahap, manakala belakang paha selari dengan paras lantai, tidak diperlukan di bawah. 20-50 kali
- "Pushups." Ambil fokus. Lelaki: Kaki di kaus kaki, wanita: dari lutut. Kami membengkokkan tangan kami ke dalam siku, menurunkan badan selari ke tanah, maka mereka mendapatkan tangan kami dan kembali ke kedudukan asal. 10-30 kali
- "Menarik" kepada lelaki - Vis di bar pepejal. Anda perlu memakai badan anda 5-10 kali. Wanita boleh menjalankan "kereta api mendatar" dan menarik pada tiang mendatar yang rendah.
Tambah untuk melakukan fizikal di udara segar. Berjalan cepat lebih fisiologi dan merujuk kepada sendi lebih berhati -hati daripada berjoging. Anda sentiasa dapat mencari ke mana anda perlu pergi. Untuk mengecas, ringan, kembali dengan beg. Pergi ke tempat kerja, pergi ke pengangkutan awam. Hanya di rumah jiran kepada rakan -rakan.
Oleh itu, proses metabolik tertentu bermula yang meningkatkan aktiviti metabolik tisu otot. Tubuh memerlukan penggunaan tenaga tambahan untuk proses ini. Untuk tujuan ini, dia menggunakan rizab dalaman dan terkumpul dan terbakar 24 jam sehari.