Penurunan berat badan selalunya disertai dengan masalah kesihatan, keguguran rambut, dan kemerosotan kulit. Tetapi tidak dalam kes ini. Diet Mediterranean membantu menurunkan berat badan, meremajakan dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
Intipati diet Mediterranean
Ini adalah satu-satunya diet yang diiktiraf oleh UNESCO sebagai sistem penurunan berat badan yang benar-benar selamat. Sebaliknya, ia boleh memperbaiki keadaan umum badan, tidak bercanggah dengan peraturan pemakanan yang betul, tetapi mempunyai pendekatan sendiri untuk menyusun diet. Diet Mediterranean klasik mengandungi banyak makanan yang dilarang oleh sistem penurunan berat badan yang lain.
Intipati diet adalah penggunaan harian makanan yang terdapat dalam diet orang Mediterranean. Di kalangan orang Sepanyol, Itali, Libya, Maghribi, orang gemuk dan obes jarang ditemui. Negara-negara ini mempunyai kadar kematian yang rendah akibat kanser dan penyakit kardiovaskular. Mereka memimpin dari segi jangka hayat bagi penduduk tempatan.
Apakah Faedah Diet Mediterranean?
Sistem ini tidak dicipta oleh pakar pemakanan, ia tidak disatukan dalam makmal, tetapi telah berkembang di tempat-tempat tertentu selama berabad-abad. Menu diet Mediterranean tidak mengandungi produk tiruan, pengawet, produk separuh siap yang sudah mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan manusia.
Faedah diet ini:
- Mencegah penyakit jantung, saluran darah, menurunkan kolesterol, melarutkan plak sedia ada, menghalang pembentukan bekuan darah, perkembangan aterosklerosis.
- Mengekalkan kejernihan fikiran, mempunyai kesan positif terhadap fungsi otak. Diet ini boleh mencegah penyakit Alzheimer.
- Diet mengikut sistem ini menghalang kanser perut, kolon dan payudara.
- Menurunkan paras gula dalam darah, menghalang perkembangan diabetes dan rintangan insulin.
- Meningkatkan imuniti, membantu badan pulih lebih cepat selepas penyakit serius, ubat jangka panjang.
Ia berdasarkan produk yang memberi kekuatan dan memberi kesan positif kepada latar belakang emosi. Diet Mediterranean Miracle dipercayai bukan sahaja meningkatkan jangka hayat, tetapi juga menjejaskan kualiti. Hanya orang yang bertenaga, gembira, aktif boleh hidup setiap hari 100%.
prinsip asas pemakanan
Perlu segera membongkar mitos bahawa makanan mahal mengikut sistem ini. Pemakanan diet pembersihan Mediterranean kaya dan berdasarkan pelbagai produk. Tidak perlu makan hanya udang atau ikan makanan istimewa, anda sentiasa boleh membeli analog bajet.
Prinsip asas:
- Lemak tidak diserap dengan secukupnya, ini bukan sosej atau pai dari kuali. Ini adalah minyak zaitun dara tambahan yang berguna. Anda boleh menyiram salad dan hidangan lain dengan selamat tanpa perlu risau tentang kandungan kalori diet harian.
- Banyakkan sayur dan buah. Diet Mediterranean juga membenarkan anggur, pisang, yang dilarang oleh sistem lain. Makanan berasaskan tumbuhan perlu disertakan dalam setiap hidangan.
- Produk tenusu. Ia bernilai memberi tumpuan kepada yogurt asli, susu masam dan susu bakar yang ditapai. Tidak perlu menggunakan produk susu yang ditapai dengan gula, pewarna, perasa dalam komposisi. Anda sentiasa boleh menambah beri atau madu jika anda suka.
- Ikan dan makanan laut. Seperti sayur-sayuran, kategori ini adalah asas diet. Produk ini harus ada dalam menu harian.
- Daging putih. Tak perlu kerap guna, 3-4 kali seminggu dah cukup, kurang kerap. Dalam hati ayam, daging arnab, puyuh kadang-kadang anda boleh menggunakan kambing.
- bijirin. Beras perang, mi gandum durum, soba boleh dimasukkan ke dalam diet diet Mediterranean, barli mutiara dibenarkan. Kekacang adalah satu kemestian.
- Wain merah. Anda boleh minum sehingga dua gelas sehari, dihidangkan bersama makan tengahari atau makan malam. Adalah penting untuk memilih wain semulajadi tanpa pengawet dan gula berlebihan dalam komposisi.
- telur. Ya, tetapi tidak lebih daripada satu setiap hari
- Pelbagai rempah ratus asli, semua jenis herba segar dan kering dialu-alukan. Anda boleh makan kacang dan biji.
- Roti dan kek rai adalah barangan bakar yang diperbuat daripada tepung gandum.
Semasa diet kesejahteraan Mediterranean, penting bukan sahaja untuk minum wain (walaupun ia sangat menyenangkan), tetapi juga air bersih. Minimum harian ialah 1. 5 liter. Teh hijau, minuman buah asli berasaskan buah beri segar, air lemon dialu-alukan. Cuma jangan jadikan minuman sihat sebagai sumber karbohidrat dengan menambah gula atau madu. Tunas rasa perlu dibersihkan.
kadar penurunan berat badan, tempoh
Sistem ini tidak menjanjikan penurunan 15 kg dalam satu bulan atau 40 kg dalam enam bulan. Berat pada diet Mediterranean (Mediterranean) secara beransur-ansur hilang tanpa tekanan pada badan. Dengan pendekatan yang betul, seseorang kehilangan 3-4 kg sebulan, tetapi semuanya bergantung pada data permulaan.
Sekiranya anda makan pada menu diet Mediterranean untuk penurunan berat badan untuk masa yang lama, tabiat lama anda akan segera dilupakan, makanan lain akan menggantikan hidangan kegemaran anda, pemakanan yang betul akan menjadi cara hidup. Diet Mediterranean tidak terhad dalam masa, ia boleh diperhatikan pada bila-bila masa, kerana penduduk Maghribi, Itali, Greece, Sepanyol makan sesuatu seperti itu.
Senarai produk terlarang
Diet untuk penurunan berat badan dalam diet Mediterranean boleh dibina secara bebas, di bawah hanya pilihan menu anggaran. Perkara utama adalah tidak menambah produk yang dilarang. Ini terpakai khususnya kepada minyak bunga matahari yang ditapis, gula, campuran rempah dengan glutamat dan bahan pengawet lain.
Apa yang tidak boleh diet:
- sosej, ham, produk separuh siap;
- gula tulen, madu terhad;
- minuman manis, gula-gula, pencuci mulut yang disediakan;
- sebarang pastri yang diperbuat daripada tepung putih;
- Lemak babi, bacon, daging berlemak dan produk tenusu.
Cara paling mudah untuk mengelakkan kesilapan dalam masakan ialah memasak makanan anda sendiri. Selalunya, di kafe dan restoran, minyak murah digunakan, bukan sayur-sayuran segar, daging dan ikan yang tidak berkualiti.
Diet Mediterranean untuk penurunan berat badan: menu untuk setiap hari
Berikut adalah contoh bagaimana anda boleh makan dengan sistem ini. Kemudian anda boleh menyesuaikan diet mengikut jadual kerja atau belajar anda dan citarasa peribadi. Di samping itu, tidak perlu makan hidangan yang berbeza setiap hari, anda boleh memasak sesuatu untuk beberapa makan tengah hari atau makan malam.
Diet Mediterranean untuk penurunan berat badan termasuk makanan yang diproses secara minimum. Memasak berpanjangan, merebus, memerap mengurangkan jumlah nutrien. Dan granola biasa, sup dan salad tidak mengambil banyak masa untuk memasak.
| Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| sarapan pagi | Roti bakar alpukat dengan mozzarella, tomato, teh | Kaserol keju kotej dengan pisang, teh | Telur, mozzarella dan 10 keping ceri | Roti bijirin, hirisan keju, 2 jeruk | beras perang dengan keju dan herba | Pasta dengan udang dan keju | Telur dadar dengan Kacang Hijau dan Tomato |
| makanan ringan | oren | Segelas jus tomato | Salad buah dengan yogurt | keju kotej lembut | anggur | jus oren | sebiji buah nanas |
| makan malam | sayur rebus dengan ayam, sekumpulan besar sayur-sayuran | sup berkrim dengan udang | Rebus sayuran dengan daging, jus tomato | Sup dengan kerang dan keju | Tomato gazpacho segar, sekeping ikan bakar | Sup brokoli dengan udang goreng | beras perang, sotong dalam krim, jus sayuran |
| Minum petang | epal, keju kotej | Smoothie sayur-sayuran | segelas yogurt | Salad sayuran dengan buah zaitun | Salad buah dengan kacang dan yogurt | Roti bakar tuna, sebarang jus | sekeping roti, ikan masin, teh |
| makan malam | Pasta dengan makanan laut dan keju, sayur-sayuran | Pilaf beras perang dengan ayam dan sayur-sayuran | ikan bakar dengan nasi, salad sayuran | Ayam bakar, lobak merah dan salad keju | Pasta dengan kacang hijau, kerang | Rebus ikan dengan tomato, sayur-sayuran | Pasta dengan udang, tomato ceri dan krim |
Ingat bahawa semua hidangan diet disediakan dengan minyak zaitun, ia juga digunakan untuk salad berpakaian, anda boleh menambah jus lemon dan pelbagai rempah. Segelas wain merah juga harus disertakan dengan setiap hidangan.
Mengikut diet Mediterranean klasik, bilangan hidangan adalah tidak terhad, tetapi penting untuk tidak makan berlebihan. Kebanyakan pilihan menu mempunyai lima. Anda boleh menambah makan malam tambahan atau mengeluarkan sarapan kedua, yang juga merupakan snek.
Diet Mediterranean untuk penurunan berat badan: menu untuk setiap hari
Ramai orang mengatakan bahawa diet Mediterranean adalah sangat mahal dan kualiti makanan laut beku meninggalkan banyak yang diinginkan. Susah juga nak cari minyak zaitun sebenar. Tetapi dalam kes ini, ia boleh digantikan dengan lemak lain yang tidak ditapis. Biji rami, walnut, minyak rami yang sesuai, daripada biji labu. Anda boleh menggunakan minyak kelapa yang boleh dimakan untuk diet.
Jangan lupa bahawa diet Mediterranean (menu untuk minggu di bawah) melibatkan cara memasak yang menjimatkan. Minyak boleh digunakan dalam apa jua jumlah, tetapi hanya untuk mengisi minyak. Anda boleh melincirkan produk sebelum memanggang atau dalam ketuhar. Anda tidak boleh menggunakannya untuk menggoreng, lebih baik memasak makanan untuk diet dalam kuali kering atau sedikit gris dengan lapisan paling nipis.
| Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| sarapan pagi | Zucchini Fritters dengan Sos Krim Masam Bawang Putih | Kaserol Kismis | Oat dengan Kacang | Sandwic keju, telur rebus, teh | Tumbuk labu dengan nasi | Muesli dengan yogurt | Sandwic dengan ikan |
| makanan ringan | pisang | limau gedang | garnet | epal | salad sayuran | jus buah, telur | puri labu |
| makan malam | Sup ikan tanpa kentang dari ikan, roti rai | sayuran rebus, roti bakar, sekeping daging rebus | Sup sayur, sekeping ikan, sekeping roti | Pasta dengan keju dan sotong, sayur-sayuran | Sup krim dengan ayam dan sayur-sayuran, tortilla | Sup kubis dalam sup ikan dengan kacang | sayur-sayuran rebus dengan kacang, herring masin ringan |
| Minum petang | yogurt | Smoothie buah-buahan dan susu | Keju kotej dengan epal | salad buah | Smoothie Timun dan Herba | Keju kotej dengan kacang | jus tomato |
| makan malam | Salad Yunani dengan keju dan zaitun | Kek ikan (kukus, bakar), coleslaw | Makaroni dan keju, salad lobak merah dengan kacang | Ikan disumbat dengan sayur-sayuran, salad timun dengan krim masam dan dill | Soba dengan ayam, tomato | Rebus ayam dengan krim, coleslaw | sayuran panggang, sekeping pike |
Di sini hampir tidak ada makanan laut dalam menu diet Mediterranean, tetapi jika anda mahu, anda kadang-kadang boleh memasukkannya ke dalam diet. Contohnya, tambahkan udang ke dalam salad atau snek dengan koktel laut.
Diet Mediterranean: resipi dari menu mingguan
Di bahagian atas menu diet terdapat banyak hidangan menarik, yang, lebih-lebih lagi, mudah dan cepat disediakan. Mereka bagus untuk hidangan pagi, petang dan makan malam. Berikut adalah resipi yang paling menarik.
Sup krim dengan ayam dan sayur-sayuran
Dengan diet Mediterranean, sup krim selalunya mengikut jadual mingguan. Mereka baik untuk perut, mengenyangkan dan mudah disediakan. Berikut adalah resipi asas menggunakan sayur-sayuran.
bahan-bahan:
- 300 g fillet ayam;
- 300 g brokoli (anda boleh menggunakan kembang kol);
- 100 gram lobak merah;
- 100 gram bawang;
- 200 g zucchini atau labu;
- 150-200 ml krim;
- rempah secukup rasa.
tukang masak:
- Potong ayam, celup dalam 800ml air mendidih, kemudian masukkan lobak merah dan bawang dan masak selama 10 minit.
- Letakkan zucchini, lima minit kemudian brokoli, sedikit garam. Masak dengan api kecil selama 10 minit.
- Kisar ayam bersama sayur, masukkan rempah secukup rasa. Cairkan sup dengan krim, biarkan mendidih lagi dan sedia untuk dihidangkan!
Pada musim sejuk, untuk sup sedemikian, anda boleh menggunakan campuran sayuran beku. Di samping itu, tidak perlu mencairkan hidangan dengan krim, anda boleh mencurahkan lebih sedikit air pada mulanya.
Makaroni dengan keju dan sotong
Hidangan ini adalah pada menu di atas untuk setiap hari untuk penurunan berat badan pada diet Mediterranean. Membeli sotong di kedai tidak menjadi masalah sekarang, tetapi ia sangat mudah dan cepat disediakan.
bahan-bahan:
- 1 ekor sotong;
- 200 gram pasta;
- 150 ml krim 10%;
- 0. 5 sudu teh minyak zaitun;
- 70 gram keju.
tukang masak:
- Masak mi mengikut arahan, tetapi masak kurang seminit. Tuangkan ke dalam penapis.
- Panaskan kuali, sapu sedikit minyak.
- Kami membersihkan sotong, keluarkan sikat dan potong menjadi jalur. Tuangkan dan goreng selama seminit, sambil pastikan kacau dengan spatula.
- Tuangkan krim ke atas sotong, biarkan mendidih, tambah separuh keju parut, larutkan dan garam.
- Kami meletakkan pasta, kacau dengan cepat, biarkan hidangan mendidih dan matikan. Biarkan berehat di bawah tudung selama sepuluh minit.
- Taburkan dengan baki keju semasa dihidangkan.
Dengan cara yang sama, anda boleh memasak sos dengan udang atau makanan laut lain untuk diet. Satu-satunya perkara ialah anda perlu menggunakan krim rendah lemak supaya tidak meningkatkan kandungan kalori hidangan.
Salad Yunani dengan keju dan zaitun
Salad ini adalah pengganti yang bagus untuk makan tengah hari dan makan malam semasa diet, terutamanya pada musim panas. Ia memenuhi sepenuhnya keperluan pemakanan.
bahan-bahan:
- 2 timun;
- 2 tomato;
- 0. 5 bawang merah;
- 1 lada;
- 15 ml jus lemon;
- 1 secubit lada;
- 100 g keju feta;
- 2 sudu besar minyak (zaitun);
- 10-12 buah zaitun.
tukang masak:
- timun dadu. Nyah-benih tomato dan juga potong dadu. Potong bawang merah menjadi separuh cincin yang sangat nipis. Masukkan ke dalam mangkuk salad.
- Potong lada menjadi jalur nipis dan potong dadu feta, suku zaitun dan tambah kepada produk yang tinggal.
- Campurkan jus lemon dengan minyak, garam, lada. Tuangkan ke atas salad. Kacau semasa menghidang.
Anda boleh menambah apa-apa sayur-sayuran yang anda suka, gunakan tomato ceri dan bukannya tomato biasa, atau gantikan yogurt Yunani untuk minyak zaitun. Ia juga membuat sos yang hebat.
Diet Mediterranean untuk orang tua
Telah disebutkan di atas bahawa diet Mediterranean menghalang penyakit Alzheimer. Ia mempunyai kesan positif pada otak, akan menjadi keselamatan dari demensia nyanyuk. Diet mengikut sistem ini juga mempunyai kesan yang besar pada organ dalaman yang lain, tetapi pada usia tua adalah disyorkan untuk melepaskan wain, dan juga untuk mengubah komposisi beberapa hidangan. Berikut adalah contoh menu untuk seminggu diet Mediterranean untuk warga emas. Ia memenuhi semua keperluan organisma yang semakin tua.
| Isnin | Selasa | Rabu | Khamis | Jumaat | Sabtu | Ahad | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| sarapan pagi | Oat dengan kismis | Kek keju dari ketuhar, puri buah | Telur dadar kukus dengan kacang hijau | Bubur millet dengan labu | Donat labu, krim masam | Telur dadar dengan isi ikan | Keju kotej daripada buah-buahan |
| makanan ringan | puri labu | oren | jus epal | Bahagian keju kotej lembut | salad sayuran | Salad kubis Peking dengan buah zaitun, lemon, herba | Salad dengan lobak merah, walnut |
| makan malam | sayur rebus, potong ikan potong | Sup sayur, seketul ikan | Sup soba tanpa kentang | Pure sup ayam, roti perang | Sup dengan nasi dan tomato, kompot | Kaserol dengan kembang kol dan keju | Sup Kembang Kol, Roti |
| Minum petang | keju kotej | segelas kefir | Smoothie Yogurt Pisang | jus tomato | keju kotej | Smoothie sayur-sayuran dengan sayur-sayuran berdaun | setiap buah |
| makan malam | Soba dengan potongan ikan dan sos tomato | Rebus sayur dengan ikan | Salad sayuran, potongan ayam | ikan bakar, puree sayur | ayam rebus dengan mee | Jeli ikan, 10 buah zaitun, 1 tomato | Potong ayam, beras perang, jus tomato |
Ulasan tentang Diet Mediterranean
Ulasan pertama, perempuan, 34 tahun
Dah masuk tahun kedua diet ni, dah biasa, tak nak daging merah, tak makan lemak haiwan, tapi chia seeds saya masukkan dalam diet utama saya, saya guna. quinoa sebagai ganti nasi. Sepanjang masa itu berat saya telah turun dari 82 kepada 57 kg. Ia secara beransur-ansur, bukan sekali gus. Aku perasan baju makin longgar, perut makin mengecil, skali pun aku suka.
Ulasan kedua, perempuan, 25 tahun
Semuanya bermula pelik bagi saya, pertama selama seminggu saya melihat menu resipi untuk penurunan berat badan pada diet Mediterranean dari seorang kawan, barulah saya mula berfikir tentang apa sistem itu. Saya segera suka bahawa semuanya mudah, anda tidak perlu memasak apa-apa yang rumit, hanya untuk saya. Secara umum, kami duduk dengan seorang rakan, dia menyokong saya, tetapi dia adalah yang pertama meninggalkan perlumbaan. Saya berada di bulan kelima diet, kesihatan saya bertambah baik dengan ketara, keceriaan muncul, saya mula tidur dengan baik, kehilangan 9 kg. Tetapi berat awal adalah kecil (67 kg pada 164 cm).
Ulasan ketiga, perempuan, 47 tahun
Saya tidak pernah mengalami masalah berat badan, tetapi menopaus datang sangat awal. Dari umur 44 tahun saya mendapat berat badan dengan cepat, hasilnya +20 kg dalam satu tahun. Ahli endokrinologi memberitahu saya tentang diet, saya suka idea diet sedemikian, tetapi saya menyesuaikannya sedikit untuk diri saya sendiri, sebagai contoh, saya menolak wain. Tak boleh minum, badan tak tahan, pedih ulu hati berterusan. Tetapi saya melayan diri saya dengan jus delima.
Semakan keempat, perempuan, 38 tahun
Saya mendengar tentang "diet ajaib" Mediterranean daripada seorang doktor, memutuskan untuk mengkaji diet ini dan beralih kepadanya dengan lancar. Saya tidak mempunyai hari Isnin, tiada jadual. Saya hanya bertukar secara beransur-ansur daripada diet biasa kepada hidangan sistemik. Matlamat saya adalah untuk meningkatkan kesihatan, kerana terdapat banyak penyakit kronik dan risiko keturunan. Pada masa yang sama, saya kehilangan 11 kg.
Kontraindikasi diet
Walaupun gred yang baik, anugerah dan banyak maklum balas positif, sistem Mediterranean mempunyai kontraindikasi.
Siapa yang Tidak Boleh Berdiet:
- orang yang mempunyai penyakit saluran gastrousus, banyak serat boleh mencetuskan serangan sakit;
- Orang yang telah mengalami penyakit serius, campur tangan pembedahan.
Juga, jangan ikut diet ini jika anda tidak boleh bertolak ansur dengan ikan atau makanan laut. Setiap orang harus menimbang terlebih dahulu seberapa dekat diet itu, sama ada mereka boleh lama mematuhi diet sedemikian pada menu diet Mediterranean untuk penurunan berat badan.