Panduan pemakanan

Apakah rancangan diet sihat untuk menurunkan berat badan? Jenis makanan apa yang harus dikecualikan dari diet untuk PP, berapa banyak protein, karbohidrat dan lemak yang harus anda makan setiap hari

Asas dan peraturan untuk diet yang sihat

Untuk hasil terbaik, terutamanya jika anda baru memulakan gaya hidup sihat, anda boleh menggunakan kaedah MyPlate. Ini bermakna anda membahagikan setiap hidangan kepada 5 kumpulan makanan. Baca terus mengenainya.

Protein

Sebaiknya protein merangkumi kira-kira 20 peratus daripada jumlah kalori harian anda.

Berapa Banyak Protein Sekiranya Anda Makan?

Anda harus mengambil sekitar 0. 8 hingga 1. 2 gram protein per kilogram berat badan anda setiap hari. Anda harus cuba membahagikan jumlah ini untuk semua makanan dan makanan ringan sepanjang hari daripada mengubahnya menjadi satu atau dua hidangan. Protein sangat penting ketika berusaha menurunkan berat badan dengan membakar lemak di badan anda. Faktanya ialah, memerlukan lebih banyak tenaga untuk memecah dan mengasimilasi protein daripada nutrien makron lain, yang mengakibatkan pengambilan kalori lebih tinggi.

Biji-bijian

Biji-bijian sering mengalami rap buruk kerana kebanyakan makanan yang mengandungi biji-bijian diproses secara industri menjadi karbohidrat cepat seperti biji-bijian manis dan roti putih hari ini. Memilih biji-bijian dan biji-bijian yang belum diproses, anda akan mendapat semua faedah biji-bijian: tenaga, vitamin dan mineral yang diperlukan untuk fungsi normal badan.

Berapa biji yang anda perlukan?

Anda memerlukan kira-kira enam hidangan bijirin, atau 170 gram sehari. Sepotong roti dan setengah cawan nasi atau pasta yang dimasak dikira sebagai satu hidangan. Sekurang-kurangnya separuh porsi anda mestilah bijirin penuh.

buah

Apa lagi yang perlu anda masukkan dalam diet anda untuk menurunkan berat badan? Buah. Bahkan fakta bahawa buah mengandungi gula, terutama fruktosa, tidak menjadi masalah jika anda tidak melebihi pengambilan kalori harian anda. Tubuh anda memerlukan fruktosa untuk kekal sihat. Sebagai contoh, buah-buahan sememangnya manis, yang bermaksud bahawa mereka dapat memuaskan keinginan gula anda jika anda tidak mahu makan coklat pada waktu malam.

Berapa banyak buah yang anda perlukan?

Anda harus mengambil sekitar dua hidangan sehari. Sebiji epal, oren utuh atau pisang keseluruhan dikira sebagai satu hidangan.

Buah mana yang harus anda pilih?

Sebaiknya anda makan buah segar dan hadkan pengambilan jus buah dan makanan yang diproses seperti saus epal (kecuali jika anda membuatnya sendiri).

Sayuran

Sekiranya anda benar-benar ingin mengetahui cara makan dengan betul untuk mengurangkan berat badan, fikirkanlah sayur-sayuran - sahabat baru anda. Mereka tinggi serat, yang memberi kesan positif pada sistem pencernaan anda. Mereka juga rendah kalori dan rendah rasa kenyang, jadi anda boleh makan lebih banyak sayur-sayuran daripada makanan lain sambil memakan lebih sedikit kalori, yang akhirnya menyebabkan kehilangan kualiti.

Berapa Banyak Sayuran Yang Harus Anda Makan?

Anda memerlukan tiga hingga empat hidangan.

Sayuran mana yang harus anda pilih?

Cuba makan banyak sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kangkung, brokoli, dan asparagus. Sayuran berkanji seperti kentang juga bermanfaat. Memasak sayur-sayuran (tidak mendidih kerana membuang semua nutrien) adalah salah satu cara untuk menambah rasa jika anda tidak suka memakannya mentah.

Produk tenusu

Kami mengambil produk tenusu kerana jumlah vitamin dan mineral yang tinggi. Oleh kerana ini adalah makanan berprotein tinggi, makanan ringan seperti keju kotej sangat sesuai jika anda perlu makan sebelum makan penuh anda yang seterusnya. Oleh kerana produk tenusu umumnya merupakan sumber protein yang hebat, mereka juga merupakan sebahagian daripada paket penurunan berat badan.

Berapa banyak produk tenusu yang anda perlukan?

Anda memerlukan kira-kira tiga hidangan produk tenusu sehari. Satu cawan susu atau yogurt dikira sebagai satu hidangan.

Bagaimana jika anda tidak boleh / tidak mahu mengambil produk tenusu?

Ini bukan produk tenusu, tetapi nutriennya yang penting untuk diet yang sihat. Oleh itu, jika anda tidak boleh atau tidak menyukai produk tenusu kerana alahan atau intoleransi laktosa, ada cara lain untuk mendapatkan vitamin dan mineral penting ini dan masih mendapat hasil yang baik.

• Brokoli, kubis, buah ara dan oren kaya dengan kalsium.
• Sayuran berdaun hijau gelap (kubis, brokoli), tomato dan buah sitrus mengandungi vitamin C.
• Mineral seperti fosforus, magnesium dan zat besi terdapat dalam banyak makanan lain yang sudah anda makan.
• Anda juga boleh menggunakan multivitamin setiap hari untuk mengisi semua jurang mikronutrien tersebut.

Bagaimana dengan lemak?

Lemak dan minyak secara teknikal bukan lagi kumpulan makanan yang berasingan. Semasa berdiet, anda cenderung memakan lemak yang anda perlukan untuk kekal sihat.

Dan dari mana saya mendapat lemak?

Apabila anda makan pilihan makanan sihat, anda seharusnya mendapat semua lemak sihat yang anda perlukan. Tetapi tidak lebih daripada 30 peratus kalori harian anda berasal dari lemak.

Kebenaran mengenai karbohidrat

Anda mungkin pernah mendengar bahawa tidak semua karbohidrat (gula) buruk. Apabila anda melihat para pakar membincangkan betapa buruknya gula bagi anda, mereka biasanya membincangkan mengenai gula tambahan. Gula ini ditambahkan ke makanan kita semasa diproses kerana beberapa sebab dan harus dibatasi jika tidak dikecualikan.

Walau bagaimanapun, karbohidrat yang terdapat dalam bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu tidak berbahaya secara sederhana. Anda tidak boleh merasa takut dengan jenis gula ini. Di dalam badan anda, ia berubah menjadi tenaga yang anda perlukan untuk kekal sihat.

Berapakah jumlah kalori yang harus saya makan setiap hari?

Setelah mengetahui cara makan dengan baik untuk menurunkan berat badan, anda mungkin masih tertanya-tanya berapa banyak kalori yang boleh anda makan setiap hari. Secara teknikal, anda tidak perlu mengira kalori jika anda tidak mahu. Standard untuk lelaki dan wanita ialah 2000 kcal. Anda boleh mengira keperluan kalori anda jika anda benar-benar ingin mengetahui dan mengetahuinya setiap hari. Walau bagaimanapun, ia bergantung pada apa yang anda makan dan seberapa aktif anda. Sebaliknya, perhatikan jenis makanan dan ukuran hidangan kerana ini boleh menjadi cara yang lebih berkesan, tetapi kurang sukar untuk mendapatkan hasil.

Pengiraan pengambilan kalori harian untuk penurunan berat badan

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, anda boleh menggunakan salah satu formula pengiraan kalori. Formula yang paling biasa digunakan ialah Tom Venut. Nampaknya seperti ini:

Lelaki: 66 + (13, 7 x berat badan) + (5 x tinggi dalam cm) - (6, 8 x usia dalam tahun)

Wanita: 665 + (9, 6 x berat badan) + (1, 8 x tinggi dalam cm) - (4, 7 x usia dalam tahun)

Nombor yang dihasilkan dikalikan dengan pekali aktiviti fizikal:

• Kerja tidak aktif, gaya hidup tidak aktif: 1. 2
• Tekanan purata (3 kali seminggu latihan pagi) 1, 38
• Beban berat1, 56
• Beban yang sangat berat1, 73
• Benar-benar melampau (anda tidak boleh mengambil banyak, jangan berfikir. 1. 9

Namun, jika anda mempunyai pertanyaan seperti "Mengapa anda tidak dapat menurunkan berat badan? "Ini dapat membuktikan bahawa pengambilan kalori harian sangat berlebihan dan tubuh tidak perlu menggunakan simpanan lemak. Dalam kes ini, lebih baik mengira pengambilan kalori harian anda dan membuat menu berdasarkan data yang diperoleh. Amat penting untuk mengetahui kandungan kalori dalam diet. Sekiranya selepas keputusan tertentu berat badan berhenti, lebih mudah untuk mengurangkan diet sebanyak 500 kalori dan terus menurunkan berat badan.

Satu bahagian adalah:

• 100-150 gram sayur-sayuran (ukuran kepalan tangan anda);
• 150 ml produk tenusu;
• 120 g daging atau ikan (seukuran telapak tangan; )
• 1 sudu teh minyak sayuran;
• 12 biji anggur;
• 1 epal, pisang, oren atau pir;
• 1/2 mangga atau limau gedang;
• 1/4 alpukat.

Awasi baki anda

Untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan dan menjaga kesihatan dan keharmonian, tubuh perlu mendapatkan cukup protein, lemak dan karbohidrat. Perkadaran anggaran - 75 g protein: 60 g lemak: 250 g karbohidrat: 30 g serat. Makanan yang mengandungi protein adalah sumber asid amino untuk membina serat otot, menjaga kulit, rambut, kuku, lemak yang sihat untuk berfungsi dengan baik otak dan sistem saraf dan kulit, dan karbohidrat adalah sumber tenaga.

Adakah masa makan penting?

Pilihan. Permudahkanlah diri anda dan makan ketika anda lapar, walaupun hanya makanan ringan. Sekiranya anda lebih suka makan enam makanan kecil sehari daripada tiga makanan besar sehari, lakukanlah. Sekiranya anda ingin menelan setiap beberapa jam, cukup untuk makan tiga kali sehari pada waktu yang sesuai. Jangan sesekali makan (anda akan makan, tetapi melakukan sabotaj di suatu tempat pada waktu malam dan hasil yang berpotensi tinggi)Diet adalah penting, tetapi tidak tepat pada waktunya, tetapi secara kualitatif.

Menu dan perancangan makanan

Anda boleh menikmati pelbagai makanan penuh dan seimbang setiap hari sambil makan dengan sihat. Rahsianya ialah makan makanan yang berbeza. Berikut adalah contoh menu sarapan, makan tengah hari dan makan malam untuk membantu anda merancang makanan.

Jatah harian:

Sarapan

• Yogurt Yunani atau serpihan oat dengan buah dan muesli
• Separuh bagel dengan krim keju rendah lemak

Makan Tengahari

• 2 kebab doner (tortilla, daging lembu, selada, guacomole, krim masam)
• 1 mangkuk beras perang yang dimasak dengan kacang panggang

Makan Malam

• Salad kecil (selada, bawang merah, tomato, keju, persalinan Itali)
• Dada ayam panggang
• 1 mangkuk kacang hijau
• Kentang panggang dengan keju

Idea makanan ringan

• Saderi dan kacang mentega
• Sayuran segar dengan hummus
• Buah yang dihiris dan krim disebat
• applesauce
• pretzel
• buah kering
• kacang
• Tortilla dan Salsa
• Timun acar

Senarai membeli-belah

Berikut adalah beberapa contoh makanan sihat yang boleh anda beli dari kedai runcit tempatan anda. Mengetahui makanan apa yang hendak dibeli adalah sebahagian daripada pakej penurunan berat badan.

Pemakanan yang sihat:

• Daging (stik, daging babi, daging lembu)
• Ikan dan kerang
• telur
• kacang dan biji
• Biji-bijian
• Pasta gandum utuh
• Beras perang
• Buckwheat
• Roti bijirin penuh
• Yogurt Yunani
• keju
• susu atau susu soya
• Alpukat
• Ikan berlemak seperti salmon
• kacang
• Yogurt berlemak

Panduan Perancangan Makan Sihat untuk Pemula

Perancangan makanan adalah salah satu perkara paling mudah dan bermanfaat yang boleh anda lakukan untuk mencapai hasil penurunan berat badan melalui diet yang sihat. Sama ada hanya untuk satu hari atau satu minggu, semuanya bergantung kepada anda. Diet yang diformulasikan dengan betul bukan hanya memberi kita kesempatan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga berguna ketika semua masalah dengan makanan diselesaikan sebelumnya. Apabila ramuan untuk hidangan lazat dan sihat menanti kita di rumah, menjadi lebih mudah untuk mengelakkan membeli barang-barang berbahaya.

1. Berapa banyak makanan yang anda perlukan?

Pertama, mari kita fikirkan rancangan dan rancangan orang yang kita sayangi selama seminggu. Dari sini kita dapat memperoleh idea kasar mengenai berapa banyak makanan yang kita perlukan. Ini boleh menjadi, misalnya: enam sarapan untuk semua orang, lima makanan keluarga, satu makan siang dan makanan ringan petang.

2. Berapa lama masa memasak?

Ini adalah elemen yang sangat penting dalam perancangan makanan yang berkesan dan sering diabaikan atau dilupakan. Anda boleh membuat seberapa banyak rancangan yang anda mahukan, tetapi jika anda tidak mempunyai cukup waktu untuk menyelesaikannya, untuk apa itu? Oleh itu, tambahkan ke senarai makan malam dan makan tengah hari yang telah disediakan. Ini bermaksud bahawa perkara pertama yang perlu anda lakukan adalah membiasakan diri dengan hidangan yang akan anda sediakan. Semakin banyak maklumat yang anda dapati, semakin mudah untuk mencari hidangan yang sesuai dengan jadual anda.

Apabila anda mempunyai minggu kerja yang sukar di hadapan anda, berhati-hatilah untuk makan cepat, makanan yang boleh dipanaskan semula, atau makanan yang telah dimasak dengan cepat yang dapat dihidangkan dengan cepat. Lagipun, kita tidak mahu membuang masa memasak, kita mahu membuangnya lima kali sehari. Setelah bekerja sebagai tukang masak sekali, anda boleh memasak pelbagai hidangan yang akan dimakan sepanjang minggu. Contohnya, masak cili atau panggang dua ayam pada masa yang sama sehingga cukup untuk makan malam hari ini dan seterusnya. Di samping itu, ia akan menjadi tambahan yang lazat dan sihat untuk sandwic dan salad.

3. Pemilihan dan jadual hidangan

Gunakan senarai anda untuk memilih makanan yang sesuai dengan jadual anda secara organik. Anda juga boleh melihat makanan kegemaran orang tersayang atau daun melalui buku resipi. Anda juga perlu mempertimbangkan masa tahun ini, apa yang ditawarkan sayur-sayuran bermusim dan apa yang ingin dimakan oleh semua orang. Semasa merancang, anda juga perlu mempertimbangkan tarikh luput produk. Contohnya, hidangan ikan mesti dimasak dalam satu atau dua hari membeli ikan, sementara makanan beku atau kering boleh dimasak kemudian.

Anda juga harus dapat menggunakan semua ramuan dengan bijak sehingga anda tidak perlu membuang apa-apa. Dengan cara itu anda dapat menjimatkan masa dan wang. Sekiranya anda ingin makan lebih baik dan berbelanja lebih sedikit, beli produk bermusim dan cari produk dengan potongan harga dan istimewa.

Buat senarai resipi terbaik. Mempunyai senarai makanan yang sesuai untuk anda dan keluarga adalah salah satu kaedah termudah untuk mengira dan mengoptimumkan proses perancangan makanan anda. Setiap kali anda mencari resipi untuk hidangan yang anda suka, masukkan ke dalam senarai ini. Anda juga boleh menyimpan resipi dalam buku harian kecergasan anda. Ini bukan sahaja dapat membantu anda dalam diet, tetapi juga memudahkan anda merancang makanan.

4. Masukkan semua perkara dalam kalendar

Tidak kira kalendar mana yang anda gunakan, sama ada di skrin komputer atau di dinding. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik menyimpan salinan kalendar kertas anda di tangan. Biasanya ia digantung di peti sejuk. Apabila rancangan hidangan hari ini dapat dilihat, kita menjadi lebih bertanggungjawab terhadap penyediaannya. Juga, keluarga anda tidak akan terus bertanya, "Apa untuk makan malam malam ini? " Anda hanya dapat melihat kalendar.

Sekiranya anda lebih suka kalendar digital, anda boleh menggunakan telefon anda untuk membuat rancangan makan untuk hari ini dan berkongsi menu ini dengan rakan dan keluarga.

5. Buat senarai belanja

Ini paling baik dilakukan pada masa yang sama semasa mengisi kalendar. Pastikan anda menuliskan kuantiti setiap produk yang anda perlukan dan periksa berapa banyak yang tersisa sehingga anda tidak membeli terlalu banyak. Anda dapat menjimatkan masa dengan menyusun produk dalam senarai ke dalam kumpulan seperti yang terdapat di kedai. Bagi banyak pasar raya, ini adalah:

• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Roti dan Biji-bijian
• Rempah dan makanan yang dibakar
• minyak
• Cracker
• minuman
• Produk tenusu
• daging dan telur

6. Penyediaan dan penyediaan makanan

Potong sayur-sayuran, keju parut, sediakan sos - sediakan apa yang kami boleh. Anda juga boleh mengukur rempah, merebus kentang, atau menggoreng sayur.

Perancangan makanan tidak hanya menempatkan kita pada kedudukan utama untuk mencapai pemakanan yang sihat, tetapi juga menjimatkan banyak masa dengan membolehkan kita menyediakan ramuan semasa anda mempunyai masa lapang.