Bagaimana untuk mengurangkan 5 kg dalam sebulan di rumah

Walaupun berat badan berlebihan itu hanya besar yang tidak munasabah, anda perlu menurunkannya sedikit demi sedikit. Menurut pakar pemakanan, penurunan berat badan yang sihat tidak boleh melebihi 5 kg sebulan. Sebarang percubaan untuk mempercepatkan proses ini mempunyai kebarangkalian yang tinggi untuk berakhir dengan bencana untuk kedua-dua berat badan dan kesihatan. Diet yang meluas dengan sedikit kalori dikecualikan.

Mengapa lebih baik untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan?

Berat badan berlebihan dengan ketara memburukkan bukan sahaja fizikal, tetapi juga keadaan moral seseorang, mengurangkan harga diri dan secara literal menghilangkan kekuatannya. Oleh itu, keinginan untuk kehilangan pound yang dibenci itu secepat mungkin cukup difahami.

Tetapi pakar pemakanan memberi amaran: Mogok lapar, diet berat dan tekanan lain pada badan tidak pernah hilang tanpa kesan. Kulit, kuku dan rambut yang lemah, gangguan gastrousus dan ketidakseimbangan hormon hanyalah beberapa perkara yang boleh berlaku selepas penurunan berat badan yang cepat. Tetapi perkara yang paling menyedihkan adalah bahawa semua pengorbanan ini biasanya sia-sia: berat badan berlebihan yang hilang dengan cara ini kembali walaupun dengan kilogram tambahan.

Selepas keputusan sedemikian, kesihatan yang tidak baik dan tekanan yang teruk, sukar untuk menarik diri dan menjaga diri sendiri. Itulah sebabnya anda tidak harus melalui jalan ini dengan harapan bahawa segala-galanya akan berbeza untuk anda. Berat harus berkurangan pada kadar 1 kg seminggu.

Pada akhir bulan penimbang akan menunjukkan tolak 5 kg dan anda akan kehilangannya secara semula jadi.

Untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan anda perlu:

• Sesuaikan diet anda.
• Buat menu contoh untuk bulan tersebut.
• Lakukan beberapa latihan fizikal setiap hari untuk mengurangkan berat badan yang berlebihan dengan berkesan. Sebagai alternatif, anda juga boleh mendaftar untuk kursus kecergasan.

Peraturan untuk pemakanan yang betul tanpa diet

Untuk menurunkan 5 kg dalam sebulan, anda perlu menyesuaikan sedikit diet anda. Pemakanan yang betul adalah asas untuk kesihatan yang baik dan angka yang hebat. Jika anda sentiasa makan dengan betul, dan bukan hanya pada bulan penurunan berat badan, berat yang anda turun tidak akan kembali.

Diet yang betul mengandungi semua elemen yang diperlukan yang menyokong kesihatan manusia dan membekalkan tenaga.

Terdapat hanya beberapa prinsip asas yang mesti diikuti bukan sahaja oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi oleh semua orang:

1. Minum air bersih yang mencukupi setiap hari (sekurang-kurangnya 2 liter). Di samping itu, anda perlu minum setengah jam sebelum setiap hidangan dan setengah jam selepas itu, tetapi tidak semasa makan. Pada waktu pagi anda perlu minum segelas air suam sekali lagi semasa perut kosong setengah jam sebelum sarapan pagi.
2. Anda harus makan secara teratur. Ini mempercepatkan metabolisme, meningkatkan penghadaman dan dengan itu memastikan penurunan berat badan.
3. Pemakanan perlu dipelbagaikan untuk memastikan keseimbangan vitamin dalam badan. Untuk melakukan ini, masukkan sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak diproses dalam diet anda.
4. Hilangkan minuman manis, masin, berlemak, asap, tepung, produk separuh siap (sosej) dan minuman berkarbonat daripada diet. Masak semua hidangan dalam pengukus atau ketuhar, tanpa atau hanya sedikit minyak. Jangan minum alkohol selama sebulan jika anda sedang menurunkan berat badan.
5. Kurangkan jumlah makanan sekaligus kepada isipadu gelas. Lebih baik makan lebih kerap (5-6 kali sehari), tetapi dalam bahagian kecil. Dalam sebulan anda akan terbiasa dengan rejim ini dan terus mengekalkannya.
6. Makan perlahan-lahan supaya rasa kenyang melanda anda sebelum pinggan kosong dan anda tidak tergoda untuk menambah lagi. Helah untuk memanjangkan masa makan: makan dengan penyepit atau sudu kecil.

Di samping itu, perlu diperhatikan bahawa walaupun larangan ketat terhadap gula-gula dan perkara lain dari diet, pakar pemakanan menasihati fleksibiliti yang lebih besar. Jangan takut untuk makan apa yang anda mahukan, tetapi lebih baik mencari pengganti yang ideal untuk produk yang diingini. Jika anda suka gula-gula, biarkan diri anda memakannya, tetapi hanya sebelum pukul 12 dan tidak banyak. Hampir semua produk yang berbahaya dan lazat boleh digantikan dengan sesuatu yang mempunyai rasa yang sama, tetapi berguna untuk kesihatan dan penurunan berat badan.

Pematuhan dengan rejim minuman memudahkan kedua-dua penurunan berat badan dan fungsi saluran gastrousus.

Diet yang sihat menyokong snek. Rasa lapar secara tiba-tiba boleh merosakkan mood anda atau bahkan membawa kepada gangguan dan makan berlebihan. Snek dengan makanan yang betul: sebiji epal, bar granola, segenggam buah-buahan kering atau kacang membantu anda menurunkan berat badan. Ini meningkatkan metabolisme lebih jauh.

Setiap hari anda perlu tahu dengan tepat apa yang anda akan sediakan pagi, makan tengah hari dan petang dan apa yang anda akan snek di antara waktu makan. Tidak boleh ada makanan lain di dalam peti sejuk.

Untuk mengelakkan makan makanan yang tidak sihat untuk penurunan berat badan, buat senarai makanan untuk minggu itu dan beli produk yang diperlukan. Tentukan masa makan optimum anda dan ikut jadual. Pakar pemakanan mengesyorkan menunggu 2.5 jam antara waktu makan, tetapi pengecualian sekali-sekala mungkin; Perkara utama adalah tidak meletakkan diri anda dalam keadaan tertekan, seperti diet yang ketat.

Hanya jika peraturan mudah ini diikuti, perubahan positif boleh diperhatikan dalam dua minggu pertama. Kilogram pertama hilang, rasa ringan muncul, fungsi saluran gastrousus bertambah baik dan mood bertambah baik.

Apakah makanan dan pada masa yang terbaik untuk dimakan untuk mengurangkan 5 kg dalam sebulan?

Dengan pemakanan yang betul, adalah penting bahawa hidangan menu mingguan mengandungi semua jumlah karbohidrat, protein dan lemak yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi dengan baik semua sistem.

Gabungan produk berikut sesuai untuk sarapan pagi: kefir, oatmeal, muesli dedak, susu, keju kotej. Sarapan pagi hendaklah ringan tetapi mengenyangkan untuk membekalkan badan dengan tenaga sepanjang hari. Anda boleh makan sesuatu yang manis pada waktu pagi, tetapi lebih baik jika ia adalah buah-buahan atau beri yang manis.

Sarapan kedua datang 1.5-2 jam selepas yang pertama. Makanan ringan sesuai di sini: epal, buah-buahan kering, beri, 1 biskut oatmeal, sedikit soba dengan serat yang sihat. Adalah wajar untuk minum jus limau gedang untuk sarapan kedua anda.

Makan tengah hari mesti mengandungi sayur-sayuran, sebaik-baiknya yang segar. Anda boleh makan secawan salad segar, beberapa keping roti gandum atau dedak dan daging yang telah dimasak.

Adalah lebih baik untuk musim salad dengan minyak zaitun atau taburkan dengan jus lemon: ini akan memulakan proses penurunan berat badan dengan lebih aktif.

Snek petang, seperti sarapan kedua, harus ringan. Ideal: sos epal atau epal yang dibakar dengan madu, 1 oren, secawan popcorn, segenggam prun. Ini bukan hidangan penuh seperti sarapan pagi kedua, sebaliknya makanan ringan yang diperlukan untuk memuaskan rasa lapar.

Makanan protein disediakan secara tradisional untuk makan malam. Ikan bakar atau rebus, ayam atau rebus, dengan sayur-sayuran rebus dan soba sebagai ulam adalah sesuai. Tetapi jika anda tidak berasa sangat lapar pada waktu petang, anda boleh makan keju kotej.

Bahagian makan malam hendaklah sederhana sepanjang bulan supaya tidak membebankan perut beberapa jam sebelum waktu tidur.

Untuk malam. Sekiranya makan malam agak ringan, anda harus minum segelas yogurt rendah lemak atau kefir, makan sebiji epal hijau segar atau dibakar dan beberapa buah-buahan kering kira-kira sejam sebelum tidur.

Diet sedemikian dengan aktiviti fizikal purata membolehkan anda secara beransur-ansur kehilangan 5 kg dalam sebulan.

Contoh menu selama seminggu untuk penurunan berat badan

Contoh menu penurunan berat badan termasuk 5 kali makan. Sebagai snek antara waktu makan utama, anda boleh makan sedikit buah segar tanpa gula, buah-buahan kering, kacang, 1/2 cawan kefir atau yogurt rendah lemak.

Pilihan sarapan pagi untuk pemakanan yang betul:

• Oat dengan buah-buahan kering, sebaik-baiknya dalam air (200 gram), 1 buah;
• 1 telur rebus, 1 keping buah, 2 roti gandum, sepotong keju;
• keju kotej rendah lemak (200 gram), 1 gelas jus buah tanpa gula yang baru diperah, segenggam kacang.

Pilihan makan tengah hari untuk pemakanan yang betul:

• dada ayam rebus (150 gram), salad sayuran ringan dengan herba dan minyak zaitun, roti bijirin;
• secawan salad dengan ayam masak, tomato, bulgur, herba, berpakaian dengan madu, 1 buah;
• Sandwic roti dedak dengan ikan merah, dill, alpukat, 1 gelas yogurt rendah lemak.

Pilihan makan malam untuk pemakanan yang betul:

• ikan tanpa lemak panggang (200 gram), salad sayuran;
• fillet ayam rebus (150 gram), sayur-sayuran panggang (brokoli, kembang kol, labu), tomato dan 1 sudu besar keju feta;
• 3 roti rai, bit panggang (100 gram), sekeping keju kambing - susun dalam bentuk sandwic.

Senaman untuk menurunkan berat badan di rumah

Beban pada kumpulan otot utama menguatkan badan, menjadikannya lebih berdaya tahan dan membantu mengelakkan penampilan kulit kendur selepas pengurangan jumlah.

Senaman fizikal adalah bantuan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan. Aktiviti fizikal sederhana membolehkan anda mula membakar lemak dengan cepat dan mengelakkan penurunan berat badan akibat penurunan jisim otot.

Walau bagaimanapun, latihan mesti dijalankan dengan betul. Agar tidak merosakkan otot, anda harus memulakan latihan anda dengan pemanasan pendek: membongkok, memutar leher, badan, lengan dan pinggul, menggerakkan sendi lutut.

Tidak semestinya termasuk senaman berat dalam program anda, terutamanya jika anda tidak pernah bersenam sebelum ini. Adalah lebih baik untuk melakukan beberapa siri latihan mudah selama 20-30 minit setiap hari.

Latihan sebulan berkesan jika diamalkan secara berterusan.

Mencangkung

Latihan ini adalah asas dan melibatkan lebih daripada sekadar kaki dan punggung. Mencangkung yang betul juga menggunakan otot perut dan belakang. Anda perlu mencangkung 30-40 kali dalam satu pendekatan tanpa pemberat, 15 kali dengan pemberat, dinasihatkan untuk melakukan 3 pendekatan secara keseluruhan.

Teknik: Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan belakang lurus. Lutut menghala ke hadapan, begitu juga dengan kaki. Semasa anda menarik nafas, anda perlu perlahan-lahan menggerakkan pelvis anda ke belakang sejauh mungkin dan menurunkan pinggul anda sehingga selari dengan lantai. Lutut tidak melepasi kaki dan belakang tetap lurus. Berat utama hendaklah pada tumit. Berhenti seketika pada titik terendah dan perlahan-lahan bangkit semasa anda menghembus nafas.

Hula gelung berputar

Latihan ini bukan sahaja mengurangkan saiz pinggang anda tetapi juga menguatkan otot belakang dan perut anda. Anda perlu memutar gelung hula sekurang-kurangnya 7-10 minit setiap hari.

Lompat tali

Senaman kardio yang kuat diperlukan semasa penurunan berat badan. Jenis latihan yang aktif akan membantu anda menurunkan berat badan yang berlebihan dengan lebih cepat dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernafasan anda.

Lagi bagus kalau boleh lompat 6-8 minit. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai kecergasan fizikal yang lemah, lebih baik untuk mengurangkan separuh masa ini dan meningkatkan bilangan lompatan secara beransur-ansur.

Anda boleh melompat dalam 2 atau 3 set, tetapi selebihnya di antara tidak boleh pasif - berlari ringan atau berjalan.

Hayun kaki anda

Latihan ini menguatkan otot kaki dengan sempurna. Berbaring di sebelah kanan anda, regangkan lengan kanan anda ke hadapan dan sandarkan kepala anda di atasnya. Letakkan lengan kiri anda di hadapan dada anda untuk menyokong badan anda.

Angkat kaki kiri perlahan-lahan sehingga selari dengan lantai, tahan sebentar dan turunkan perlahan-lahan. Buat 20 hayunan. Kemudian beralih ke sisi lain dan ulangi perkara yang sama. Naikkan beban secara beransur-ansur selepas 2-3 hari.

Jika otot cukup kuat, buat senaman lebih sukar. Dari kedudukan permulaan yang sama, angkat kaki hadapan anda selari, pastikan ia digantung, dan perlahan-lahan angkat kaki bawah anda. Terdapat lebih sedikit pengulangan ayunan sedemikian; Anda boleh mulakan dengan 15 kali dan juga meningkatkan beban secara beransur-ansur. Walaupun kedua-dua kaki berfungsi, ia berfungsi secara berbeza, jadi menukar sisi adalah perlu.

Sikap psikologi: cara menurunkan berat badan tanpa tekanan

Penurunan berat badan yang berkesan memerlukan sikap mental yang betul. Sebaik sahaja anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, anda mesti berpegang teguh padanya dan tidak menyerah kepada godaan untuk makan makanan yang tidak sihat atau melangkau senaman.

Pastikan anda memerhatikan hasilnya. Anda hanya perlu mengukur berat badan anda sekali seminggu pada masa yang sama, semasa perut kosong dan tanpa kasut. Menurunkan berat badan lebih mudah dalam syarikat orang yang berfikiran sama. Adalah baik jika anda mencari sekumpulan orang yang juga ingin menurunkan berat badan untuk senaman kumpulan, sebagai contoh.