Jika anda tidak mengikuti diet anda, suatu hari anda secara tidak sengaja dapat mendapati bahawa anda tidak lagi sesuai dengan seluar jeans kegemaran anda. Tubuh menjadi lumpur longgar dan tumpul yang diperbuat daripada lemak berlebihan yang digantung di perut dan sisi. Berat berlebihan jauh lebih mudah daripada mengeluarkan. Tetapi walaupun anda tidak dapat menghalangnya, anda boleh membetulkan keadaan.
Terdapat beberapa latihan untuk menurunkan pinggang berat yang dapat membantu anda dengan cepat dan berkesan. Anda hanya memerlukan penurunan penentuan dan kemahuan agar tidak memberi diri anda konsesi kali ini. Dan kemudian anda boleh melihat hasil pertama selepas sebulan latihan.
Cara menghilangkan lemak di perut dan sisi
Lebih mudah untuk mengatakan bagaimana anda boleh menghalang penampilan anda. Tetapi sekarang mereka berada di halaman ini, mereka berminat dengan sesuatu yang lain.
Untuk mengeluarkan perut, anda mesti mengikuti beberapa syarat:
- Ikuti diet yang betul.
- Beban kardio secara teratur.
- Lakukan kompleks untuk perut dan sisi.
Dua aspek pertama dalam konteks artikel ini dibincangkan secara ringkas dan titik ketiga harus dibongkar dengan teliti.
Adalah mungkin untuk menghapuskan lebihan jika anda memerhatikan ketiga -tiga keadaan. Tidak ada latihan ajaib yang dia dapat menyelamatkan dari lemak yang berlebihan.
Ini hanya akan berlaku jika anda mempunyai defisit kalori. Ia hanya boleh disebabkan oleh pemakanan dan beban kardio, dan kelas hanya membantu anda memperbaiki bentuk dan bunyi otot.
Pemakanan sebenar
Pemakanan yang betul adalah asas kepada keseluruhan proses penurunan berat badan. Banyak produk kegemaran anda menawarkan perkhidmatan beruang. Berubah menjadi pound tambahan. Untuk menghilangkan lemak secara berkesan, anda perlu mengecualikannya sepenuhnya dari diet. Ini termasuk:
- Semua makanan berlemak, goreng dan asin;
- Makanan segera;
- Minuman beralkohol;
- Produk gula dan gula itu sendiri;
- Produk roti;
- Cip dan makanan ringan lain.
Makanan memasak atau subdued harus disukai. Produk yang berguna pada masa ini termasuk sayur -sayuran dan beberapa buah -buahan. Anda juga perlu menggunakan jumlah air yang mencukupi untuk penurunan berat badan aktif sekurang -kurangnya 2 hingga 2.5 L air setiap hari.
Aktiviti fizikal
Kekurangan kalori dalam badan bukan sahaja dapat dicapai dengan mengorbankan pemakanan, tetapi juga membakar aktif. Dalam erti kata lain, anda perlu menghabiskan lebih banyak kalori sehari daripada yang anda makan. Ia agak sukar untuk mencapai ini tanpa beban kardio yang intensif. Oleh itu, luangkan masa anda setiap hari:
- Bangsa atau pergi;
- Menunggang basikal;
- Mandi;
- Lompat melalui bahagian lompat;
- Pelaksanaan kompleks Cross -Fita.
Pertama sekali, beban harus panjang. Anda boleh berlari selama 10 minit, mendapat maut dan pulang ke rumah. Dalam kes ini, anda hampir tidak membakar kalori tambahan.
Satu lagi perkara ialah apabila anda berjalan pada kadar purata selama satu jam. Keberkesanan kaedah ini akan berkali -kali lebih tinggi.
Cara cepat mengeluarkan perut di rumah
Terdapat kompleks perut khas yang, jika anda tidak mengeluarkan sejumlah besar lemak, sekurang -kurangnya mengembalikan keharmonian visual badan anda. Mereka direka supaya mereka mengetatkan otot -otot kawasan ini. Atas sebab ini, mereka akan kelihatan lebih langsing dan lebih menarik.
Latihan rumah untuk penurunan berat badan:
- Planck - betul -betul dianggap sebagai yang terbaik untuk mengeluarkan kelantangan yang berlebihan. Ia meningkatkan nada otot di kawasan ini dan membolehkan anda mengerjakan seluruh badan sekaligus. Tambahan pula ialah ia mempunyai sejumlah besar variasi. Sebagai contoh, batang bukan sahaja menguatkan otot perut, tetapi juga membolehkan mereka membuat pinggang yang harmoni.
- Vacuum - membolehkan anda mengurangkan perut dengan berkesan. Anda akan melihat hasil pertama selama beberapa minggu. Latihan kerap dikeluarkan sehingga 10 cm di perut sebulan.
Anda boleh belajar secara terperinci mengenai bar dan vakum dari artikel lain di laman web kami. Arahan ringkas akan dilampirkan pada latihan seterusnya.
- Tipping dengan dumbbells di sisi - menguatkan otot kulit dan otot -otot yang miring akhbar. Ambil dumbbells di tangan anda, hanya bangun. Buat 50 kecenderungan di sebelah kiri dan kemudian kanan.
- Kembalinya perumahan kembali. Kedudukan permulaan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya, hanya tangan anda sekarang harus diadakan di depan dada. Buat 30 lengkung secara bergantian di setiap arah.
- Twist. Latihan akhbar klasik yang boleh anda lakukan otot rektus bauch. Letakkan di atas lantai, bengkokkan kaki anda di atas lutut dan letakkan di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan lif perumahan supaya bilah bahu turun dari tanah. Kira -kira 30 pengulangan harus dijalankan dengan pantas untuk latihan.
- Draf halaman - Selesaikan kawasan masalah halaman. Ia dilakukan hampir dengan cara yang sama seperti memutar biasa, dengan perbezaan yang anda tarik siku kiri anda ke lutut kanan semasa kebangkitan kes dan sebaliknya. Juga 30 pengulangan secara umum, 15 untuk setiap sisi.
- Kucing - membolehkan anda memperbaiki bentuk pinggang. Untuk melakukannya, mereka berada di semua empat. Pertama, lukis perut dan bengkok di punggung bawah. Kemudian, tanpa melemahkan voltan akhbar, bengkok ke arah yang bertentangan.
- Tanah liat kaki. Membantu melatih perut bawah. Letakkan di atas lantai untuk pelaksanaannya dan letakkan tangan anda di sepanjang badan. Keluarkan kaki dari tanah dan tambahkannya kepada kira -kira 45 darjah. Ia harus dilakukan 30 kali untuk setiap kaki.
- Sentuh tumit anda dengan tangan anda. Untuk melakukan ini, bersandar kaki anda di atas lantai dan letakkan di atas lantai. Tangan lurus, berbaring di atas badan. Ringan pada bilah bahu anda dari lantai dan gam tumit kaki kiri dengan tangan kiri anda. Kemudian ulangi kaki yang lain. Ia dijalankan secara berterusan, manakala 30 pengulangan untuk setiap sisi.
- Buang kaki. Membolehkan anda mengeluarkan lemak dari seluruh perut anda. Berbaring di atas lantai untuk pelaksanaannya, tangan berserenjang dengan badan. Dari kedudukan ini dari kiri, kemudian bengkok kaki di sebelah kanan. Hanya otot kes yang harus berfungsi semasa pelaksanaan - tidak membantu kaki anda. Lakukan 20 pengulangan untuk setiap halaman.
- Putar pada halaman. Berbaring di sebelah kiri, kaki lurus, tangan kiri, apabila sokongan di atas lantai, tepat di belakang kepala. Buat berpusing dari kedudukan ini ke sisi. Lakukan 20-30 pengulangan untuk setiap halaman.
Terdapat juga simulator khas yang membantu mengeluarkan perut. Ini termasuk:
- Tayar - bukan untuk apa -apa yang termasuk dalam program banyak kaedah seperti Pilates. Putaran tayar setiap hari selama 30 hingga 40 minit membantu menghilangkan lemak dengan cepat di perut.
- Simulator hula hoop boleh digunakan dan bukannya tayar.
- Satu lagi simulator untuk penurunan berat badan abdomen adalah "anak tetingkap kesihatan" Soviet. Jika anda bekerja dengannya selama 20-30 minit sehari, anda boleh mengeluarkan sejumlah besar lemak yang berlebihan.
- Dengan bola sukan, anda boleh membakar lemak di perut. Tenggelam kaki anda di atas bola, dengan telapak tangan anda perlu berehat di atas lantai. Buat gulung pada bola dengan lutut yang sedikit melengkung terlebih dahulu di sebelah kiri dan kemudian di sebelah kanan. Ulangi 20 kali untuk setiap halaman.
- Anda boleh menyingkirkan jumlah kelebihan perut dengan tongkat gimnastik. Jika anda meletakkannya di bahu anda, hanya berdiri. Dari kedudukan ini dari kedudukan ini ke kiri, kemudian di sebelah kanan. Ulangi 20 kali di setiap arah.
Latihan kecergasan boleh dibezakan untuk penurunan berat badan. Ini termasuk:
- Hidupkan crossover. Gantungkan pemegang tali pada crossover dan tetapkan berat yang diperlukan. Pergi ke simulator, ambil pegangan anda dan tahan di kedua -dua belah kepala. Gunakan kerja otot akhbar dari kedudukan ini 25-30.
- Anda juga boleh menggunakan akhbar khas untuk akhbar. Lebih baik tampil di permaidani gimnastik. Simulator harus dilancarkan dari kedudukan bar klasik.
- Teras blok bawah pada crossover. Membantu untuk mengusahakan kawasan pinggang. Letakkan pemegang kecil pada blok bawah silang dan berdiri di sebelah. Selepas mengambil pemegang di tangan anda, bawa kecenderungan diketepikan. Lakukan 30 pengulangan untuk setiap halaman.
Cara mengeluarkan perut dan halaman dalam seminggu
Keluarkan perut dan halaman yang sangat kompleks dalam seminggu, tetapi lakukan tugas itu. Sudah tentu, hasilnya tidak akan begitu menakjubkan, tetapi mereka akan kelihatan.
Untuk melakukan ini, anda mesti memakan makanan protein dengan mengurangkan jumlah karbohidrat dan lemak minimum.
Anda juga perlu berurusan dengan beban kardio sekurang -kurangnya dua kali sehari selama satu jam. Mereka boleh dikaitkan dengan kedua -dua berjalan dan sekiranya penyediaan fizikal yang lemah berjalan biasa.
Latihan yang paling berkesan yang perlu anda fokuskan ialah: bar, vakum, gimnastik bersebelahan, berpusing klasik dan menggunakan video akhbar.
Sama seperti beban kardio, kompleks ini harus dijalankan beberapa kali sehari. Adalah lebih baik jika anda membahagikan semua latihan di atas ke dalam dua bahagian, salah satunya dilakukan pada waktu pagi dan yang kedua pada waktu petang.
Sekiranya anda ingin mengeluarkan kelebihan, pematuhan dengan diet, jenis kelas dan beban kardio harus tanpa alasan dan diri sendiri setiap hari. Dalam kes ini, anda boleh mengeluarkan jumlah perut dalam seminggu.