Masih, .. debat terus berlanjut pada yang lebih berkesan: cardio atau kekuatan latihan. Penyelidikan Leslie Willis (Leslie H. Willis) dan rakan-rakan dari Universitas Duke menunjukkan bahawa latihan terbaik untuk bergabung.
Peserta yang dilakukan hanya cardio latihan kehilangan lebih banyak lemak. Tetapi orang-orang yang digabungkan dengan kardio kekuatan latihan, tidak hanya kehilangan berat badan, tetapi meningkatkan massa otot.
Kelebihan digabungkan latihan disahkan oleh kajian Ho Sulin (Suleen Ho) dari University Kertina di Australia. 12 minggu digabungkan latihan membantu mata pelajaran untuk kurangkan berat badan dan jumlah lemak tubuh lebih efisien daripada cardio atau kekuatan latihan secara individu.
Ia ternyata bahawa kesan maksimum anda perlu melakukan cardio dan kekuatan latihan.
Pertama, lebih banyak energi, tetapi yang kedua membina otot dan disebabkan oleh oksigen hutang akan membantu untuk membakar kalori tidak hanya dalam latihan tetapi juga selepas itu.
Ada tenaga yang paling lama latihan untuk latihan gabungan. Pertama, pertimbangkan pilihan yang anda mahu peralatan: barbel, duduk, tali, perubatan bola, dan kemudian bergerak ke latihan berat badan yang membakar lemak.
Latihan dengan peralatan
Pola perhiasan
Latihan ini jelas datang di underworld. Pertama yang anda jongkok dengan barbel di dada, dan kemudian, tanpa henti, membuat jimboy obvertitur. Bergerak perlahan-lahan tidak: anda akan kehilangan kecepatan dan momentum dan anda memerlukan lebih banyak semak-semak untuk menolak barbel up. Oleh itu, pola perhiasan yang sangat keras dan menghabiskan banyak tenaga.
Pola perhiasan baik-menekankan paha dan punggung, bahu dan kembali. Juga melibatkan otot perut.
Mengambil berat untuk melakukan 10 pola perhiasan tanpa henti, dan lebih baik — tukarkan mereka menjadi sebuah selang latihan dan kau akan berharap kau mati.
Dua gelombang tali
Kajian Charles J. Fountaine di University of Minnesota di Duluth menunjukkan bahawa 10 minit latihan dengan dua tali membolehkan anda untuk membakar 111,5 kalori — kira-kira dua kali lebih banyak dari pada jangka masa. Peserta eksperimen yang dilakukan tegak gelombang dengan dua tangan untuk 15 detik dan kemudian seluruh 45 saat. Dan jadi 10 kali.
Dalam latihan ini, baik dimuatkan luas otot depan dan belakang Delta, sebagai synergists kembali delta dan rose. Oleh itu, latihan bukan hanya membantu untuk menghabiskan kalori, tetapi juga beban seluruh atas tubuh. Juga melibatkan api dan glutes dan abs dan kembali extensors untuk menstabilkan badan.
Cuba untuk mengulangi eksperimen Charles J. Fountaine dan melakukan 10 wakil selama 15 detik. Jika sukar, mengurangkan bekerja masa 10 saat. Anda juga boleh membuat latihan jeda latihan yang berbeza dengan tali ditunjukkan dalam video.
Melempar bola terhadap dinding
Melempar bola terhadap dinding menyerupai pola perhiasan. Pertama anda pergi ke yang mencangkung, maka anda perlu meluruskan, tetapi sebaliknya jimboy obvertitur melempar bola ke dinding. Latihan ini adalah bekerja api dan glutes, bahu, kembali, trapeze dan otot-otot utama.
Melemparkan bola untuk melakukan dengan intensitas tinggi dan beban boleh ditingkatkan oleh semakin berat bola dan menyesuaikan ketinggian yang anda membuang.
Lakukan 2-3 set 20-25 kali atau termasuk tembakan dalam latihan jeda. Sebagai contoh, 30 saat melempar bola, dan seluruh minit melakukan kurangkan lebih berat, dan sebagainya sehingga itu, sehingga ada 100 tembakan.
Curi dari pemula
Pada bulan januari tahun 2010, Majlis Amerika pada latihan ACE menerbitkan hasil belajar menunjukkan berapa banyak kalori kau boleh terbakar dengan pemula curi.
Mata pelajaran yang dilakukan enam jerks dalam 15 detik dan kemudian beristirahat selama 15 detik. Dan begitu 20 minit. Aerobik oleh para peserta dibakar untuk 13.6 kalori per minit, dan anaerobik dan 6.6 kalori. Ternyata 20.2 kalori per menit dan 404 kalori selama 20 minit!
Selain untuk meningkatkan membakar kalori, curi dari pemula berguna untuk aliran balik dan kaki, menguatkan pergelangan tangan dan cengkaman kekuatan. Latihan terbentuk daya tahan dan kelajuan kereta api koordinasi pergerakan.
Untuk membakar kalori lebih, pilih lima latihan dengan kettlebells dan lengkap tiga pusingan 15 ulangan masing-masing dari mereka dengan 30-kedua pecah antara latihan.
Latihan berat badan
Melompat tali
Ketika melompat tali bekerja otot kaki anda, triceps dan otot-otot dada. Latihan boleh membakar 700 untuk 1,000 kalori per jam bergantung pada kekuatan. 20 minit melompat tali tenaga yang sama untuk 45 minit santai berjalan.
Tidak seperti Jogging, melompat kurang stres lutut anda seperti yang anda tanah di kedua-dua kaki. Ia adalah satu ditambah tambahan untuk orang-orang yang gemuk.
Kau boleh mulakan latihan anda dengan melompat tali: melompat akan membantu haba tubuh untuk latihan berikut. Selepas bersama hangat-up menetapkan pemasa dan melompat selama 45 detik pada kadar yang sederhana, maka 15 saat — cepat. Berehat sebentar dan ulangi sembilan kali lagi.
Jika anda mahu untuk membakar lebih banyak kalori, belajar melompat dua kali. Berikut adalah baik rajah untuk belajar:
- dua single melompat, double — ulangi 10 kali;
- satu, dua double — 10 kali;
- dua single, tiga berfungsi 10 kali dan sebagainya.
Jika anda sudah tahu bagaimana untuk membuat dua penanda aras untuk mencuba terkenal Annie. Pertama, lakukan 50 dua kali lompatan dan sit-UP (dari terdedah), kemudian 40, 30, 20 dan 10. Dan semua ini di masa tanpa berehat selang.
Anda juga boleh memperbanyak latihan anda dengan menambah latihan dengan tali.
Kurangkan lebih berat
Tinggi-intensiti latihan dengan kurangkan lebih berat membakar dari 8 hingga 14 kalori per minit. Itu adalah, membuat kurangkan lebih berat, anda dapat membakar 280 kalori dalam 20 minit. Anda juga dapat meningkatkan latihan dengan menambah melompat ke Tinju, melompat enter piano, pull-UP dan lain-lain variasi.
Berikut adalah beberapa pilihan untuk latihan:
- Turun kurangkan lebih berat tangga untuk pemula. Ikut 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 kurangkan lebih berat dengan satu minit lain di antara set.
- 100 kurangkan lebih berat. Melakukan 100 kurangkan lebih berat, seluruh sebagai diperlukan.
- Dua menit kurangkan lebih berat (lanjutan). Set pemasa dan melakukan banyak kurangkan lebih berat lebih dari dua menit. Pastikan tidak menderita teknik: menyentuh Payudara dan pinggul lantai, di atas datang dari bumi.
Latihan "Cliffhanger"
Ambil penekanan berbaring dan seli membengkokkan lutut anda, seolah-olah mencoba untuk mendapatkan mereka ke dada. "Cliffhanger" cepat, tetapi pelvis dan kembali adalah tetap tegar.
Latihan yang baik tekan mengepam dan otot-flexors hip, dan disebabkan oleh kekuatan meningkatkan kalori. Bergantung pada berat badan anda boleh menghabiskan dari 8 12 kalori per minit.
Tentu saja, anda tidak akan dapat melaksanakan "Cliffhanger" 10-20 menit di masa. Sebaliknya, bergabung dengan yang lain latihan dalam latihan jeda. Sebagai contoh, 20 melompat rock Pendaki, 10 pushups (dari lutut), 20 hop "Melompat Jack", 15 udara squats. Melakukan 3-5 pusingan, seluruh antara pusingan adalah 30 saat.
Anda juga boleh melakukan "Cliffhanger" pada JARAK Protokol: 20 detik aktif berjalan 10 saat rehat. Beberapa pusingan — of-sedang.
Squats dengan lompatan
Squats tanpa dan dumbbells tidak boleh dipanggil latihan yang berkesan. Satu lagi perkara — squats dengan melompat. Dalam latihan ini, anda pergi ke yang mencangkung, dan datang dengan melompat. Kerana ini, latihan menjadi lebih keras dan anda menghabiskan lebih banyak kalori.
Melakukan tiga set 20-30 kali. Dan Ya, anda tidak akan telah sangat lama untuk melompat sebelum kau betul beban otot-otot kaki.
Bagaimana untuk melakukan latihan tanpa peralatan
Untuk menjalankan dengan berat badan sendiri membantu untuk menurunkan berat badan, harus kuat dan lama. Ringkasnya, jika anda melakukan 20 squats dan kemudian beristirahat selama lima minit, kau, tentu saja, memperkuat otot-otot, tapi banyak kalori tidak akan membakar.
Jadi melakukan latihan dengan intensitas tinggi, dan akan lebih baik lagi, mereka termasuk dalam latihan jeda dengan jumlah tertentu yang lain di antara set dari 10 saat untuk satu minit. Jadi anda menjaga denyut jantung tinggi seluruh latihan dan membakar lebih banyak kalori.
Juga, ingat bahwa tidak ada latihan tidak akan membantu untuk menurunkan berat badan, jika anda tidak menyerah diet. Menggabungkan latihan dengan diet, dan anda akan segera melihat hasil pertama.