Senaman pagi dan petang untuk menurunkan berat badan: senaman untuk perut, punggung dan kaki

Bersenam untuk menurunkan berat badan bukan sahaja mempercepatkan pembakaran lemak, menguatkan otot, tetapi juga memberikan anda tenaga sepanjang hari. Senaman yang kerap meningkatkan daya tahan otot, membangunkan sistem kardiovaskular, meningkatkan mood melalui penghasilan endorfin dan merangsang seseorang untuk menjalani gaya hidup sihat.

Agar senaman pagi untuk penurunan berat badan di rumah berkesan, pendidikan jasmani mesti digabungkan dengan pemakanan yang betul. Ia juga perlu memilih kompleks yang sesuai supaya memuatkan adalah menyeronokkan.

Bilakah masa terbaik untuk bersenam?

Tiada peraturan satu saiz yang sesuai untuk semua tentang bila lebih baik untuk melakukan senaman penurunan berat badan. Ini bergantung pada irama biologi: "larks" memilih pagi untuk latihan, "burung hantu malam" memilih petang. Kelas pendidikan jasmani pagi dan petang mempunyai kelebihan dan kekurangannya.

Faedah senaman pagi:

• memberikan rangsangan tenaga dan kecergasan;
• mempercepatkan proses metabolik, mempercepatkan pembakaran lemak;
• meningkatkan mood.

Kelemahan senaman pagi:

• ketumpatan darah meningkat (orang itu tidak minum semasa tidur, sebahagian daripada cecair keluar semasa kencing pagi), peredaran darah perlahan, senaman fizikal mempercepatkannya, kemudian jantung dan saluran darah terdedah kepada beban yang tinggi;
• Selepas tidur, paru-paru sedikit menyempit, aktiviti sistem saraf berkurangan kerana kekurangan oksigen, senaman memerlukan lebih tumpuan, jadi lebih baik bermula dengan senaman ringan.

Sebelum latihan pagi, anda perlu minum 220-440 ml cecair dan mulakan latihan selepas 20 minit. Darah kemudian menjadi lebih cair dan tekanan pada sistem kardiovaskular berkurangan.

Faedah aktiviti fizikal petang untuk penurunan berat badan:

• mempercepatkan metabolisme, makanan dicerna lebih cepat, tetapi penting untuk diingat bahawa makan malam harus ringan;
• Lemak dibakar semasa tidur kerana otot memerlukan tenaga untuk pulih selepas bersenam.

Kelemahan latihan petang:

• Bersenam boleh menyebabkan gangguan tidur jika terdapat banyak tekanan. Oleh itu, anda perlu bersenam 2-3 jam sebelum tidur.
• Selera makan meningkat apabila latihan terlalu sengit atau terlalu lama.

Mereka yang bersenam pada waktu pagi dan petang menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Senaman pagi di rumah

Senaman pagi di rumah akan mempercepatkan penurunan berat badan jika anda mengikuti cadangan berikut:

1. Lakukan kelas selama 15-30 minit setiap hari.
2. Sebelum latihan, minum 1-2 gelas air suam (anda boleh menambah madu dan/atau jus lemon). Ini adalah tabiat berguna yang memulakan proses metabolik dan membantu badan "bangun. "
3. Pastikan anda memanaskan badan sebelum bersenam pagi: membongkok sisi badan, pusingan bahu, siku, pergelangan tangan, serta sendi lutut, buku lali dan pinggul. Tempoh gimnastik bersama ialah 5 hingga 10 minit.
4. Jangan berehat lebih daripada 60 saat antara senaman supaya pembakaran lemak tidak menjadi perlahan.
5. Makan sarapan selepas senaman pagi anda. Pilihan terbaik ialah protein seperti keju kotej, karbohidrat kompleks - bubur, serat - sayur-sayuran.

Untuk mempercepatkan penurunan berat badan, anda bukan sahaja perlu bersenam, tetapi juga makan dengan betul, tidur sekurang-kurangnya 7 jam, minum 1. 5 liter air sehari, elakkan tekanan dan berjalan lebih banyak.

Tidak semua orang tahu apa jenis senaman yang perlu dilakukan pada waktu pagi untuk menurunkan berat badan. Ini boleh menjadi latihan kardio, latihan kekuatan (atau gabungannya, yang jauh lebih berkesan), kompleks yang tertumpu pada bahagian tertentu badan, latihan dengan peralatan tambahan (dumbbells, gelang getah, fitball). Orang yang berumur lebih 50 tahun perlu berlatih mengikut program khas, pergerakan harus kurang dinamik untuk mengurangkan risiko kecederaan.

Pilihan mudah untuk pemula

Jika kecergasan fizikal anda rendah, disyorkan untuk memulakan dengan senaman pagi yang mudah untuk pemula:

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu dan berkotak. Jauhkan tumit anda dari lantai, halakan tangan anda ke hadapan, dan lakukan senaman dengan kadar yang pantas.
2. Mencangkung dengan kaki dibuka lebar-lebar, kemudian berdiri di atas hujung kaki dan regangkan tangan anda ke atas. Semasa mencangkung, belakang anda lurus dan lutut anda tidak melepasi ketinggian jari kaki anda.
3. Angkat dumbbell (beratnya adalah yang anda boleh angkat).
4. Ambil langkah ke kiri, angkat tangan anda, kemudian ambil langkah ke kanan dan bergerak dengan pantas.
5. Naikkan pelvis anda sambil berbaring telentang. Bersandar pada bahu dan kaki anda, angkat punggung anda dan betulkan di bahagian atas.
6. Lakukan "kitaran" dengan mengangkat kepala dan bahu anda.

Sebelum senaman pagi untuk penurunan berat badan di rumah, lakukan pemanasan: hayun tangan, kaki, lompat. Lakukan setiap senaman selama 30 saat, lakukan tanpa rehat atau dalam selang 15-20 saat. Ulang 2 set dengan baki 1-2 minit. Senaman pagi yang ringkas tetapi berkesan ini akan mempercepatkan penurunan berat badan dan memberi anda tenaga sepanjang hari.

Kompleks untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi

Bukan rahsia lagi bahawa perut dan sisi adalah kawasan yang paling bermasalah bagi wanita. Untuk membetulkan angka anda, anda perlu melengkapkan latihan untuk perut dan sisi dengan latihan kardio.

Adalah penting untuk diingat bahawa adalah mustahil untuk menurunkan berat badan di satu tempat kerana lemak dibakar secara merata di seluruh badan.Untuk melakukan ini, anda perlu mempercepatkan peredaran darah dan pembakaran lemak dengan bantuan kardio, dan nada otot di kawasan tertentu melalui latihan terpencil. Latihan mesti dilengkapkan dengan pemakanan yang betul.

Contoh senaman pagi untuk menurunkan berat badan pada perut dan sisi:

1. Memanaskan badan: gimnastik bersama selama 5-10 minit.
2. Berbaring telentang dan lakukan crunches dengan kadar yang pantas. Kaki dibengkokkan, bilah bahu diangkat dari tanah.
3. Jangan ubah kedudukan anda, luruskan kaki anda, angkat kepala anda dari lantai, letakkan tangan anda di bawah belakang kepala anda. Naikkan anggota badan anda tanpa menurunkannya ke lantai (tinggalkan jurang kecil - dari 15 hingga 20 cm).
4. Dalam kedudukan yang sama, angkat kaki lurus anda pada sudut yang betul dan capai jari kaki anda dengan tangan anda. Berdiri, angkat kepala, bahu dan tulang belikat, kemudian baring.
5. Berada di belakang anda, angkat kepala dan bilah bahu anda dan cuba sampaikan siku anda ke lutut bertentangan. Bergerak dengan kadar yang sederhana.
6. Berguling ke sisi anda, berdiri dalam kedudukan papan sisi (pusat graviti pada satu lengan dan kedua-dua kaki), dan tahan kedudukan itu selama sekurang-kurangnya 30 saat. Untuk meningkatkan keberkesanan senaman, cuba sampaikan siku lengan atas anda ke lutut.
7. Sejukkan badan: Duduk, rentangkan kaki anda selebar mungkin, capai tangan anda ke jari kaki anda, bengkok ke hadapan untuk merasai regangan otot anda.

Mula-mula, ulang setiap elemen sepuluh kali, secara beransur-ansur meningkatkan nombor kepada 20-25. Lakukan 2 set.

Untuk menjadikan senaman penurunan berat badan pagi lebih berkesan, tingkatkan jumlah senaman kardio. Apa yang anda perlu lakukan ialah berjalan lebih banyak, menunggang basikal, menari, melakukan senamrobik langkah dan pergi ke kolam renang.

Senaman untuk kaki, paha dan punggung

Senaman pagi untuk pelangsingan kaki termasuk kardio dinamik, serta senaman terpencil untuk menguatkan punggung, paha dan otot kaki:

1. Mulakan dengan berjoging di tempat selama 5 hingga 10 minit.
2. Berdiri dan menerjang supaya kaki kiri anda berada di hadapan dan kaki kanan anda berada di belakang. Pastikan badan lurus, alihkan berat badan ke anggota hadapan, lutut tidak boleh melepasi jari kaki. Ulangi ini 10 kali dalam kedua-dua arah.
3. Lakukan plie squats (lebar kaki) untuk paha dan punggung. Punggung lurus, tumit tidak terangkat dari lantai, lutut tidak naik melebihi paras jari kaki. Ulang 10 kali.
4. Hayun kaki anda sambil berdiri di atas empat kaki. Dengan lutut bengkok, angkat kaki anda supaya paha anda selari dengan lantai (atau lebih tinggi sedikit). Ulangi ini untuk setiap anggota badan - 10-15 kali.
5. Berdiri di hadapan platform langkah dan bergerak ke tepi kirinya. Melangkah ke atas bukit dengan kaki kanan, bawa kaki kiri ke tepi, bengkokkan lutut anggota kanan dan mencangkung. Untuk mengekalkan keseimbangan, rapatkan tapak tangan anda di hadapan anda pada paras dada. Kemudian turunkan kaki kiri anda ke lantai. Tinggalkan platform. Lakukan 10 ulangan pada setiap sisi.
6. Lakukan senaman "kerusi" berhampiran dinding. Tekan belakang anda pada sokongan, mundur setengah langkah dan mencangkung perlahan-lahan, seolah-olah anda sedang duduk di atas kerusi, sehingga paha anda selari dengan Tanah. Lakukan dalam 2-3 pendekatan.

Senaman pagi ini untuk menurunkan berat badan pada kaki dan punggung mengurangkan jumlah lemak di seluruh badan, menguatkan dan mengencangkan otot-otot bahagian bawah.

Bekerja dengan gelang getah

Senaman pagi untuk penurunan berat badan dengan jalur elastik akan membantu anda menghilangkan pound tambahan dan menyerlahkan badan anda. Untuk melakukan ini, latihan dengan band mesti berselang-seli dengan kardio.

Kompleks pagi dengan jalur kecergasan:

1. Semasa berdiri, rentangkan tangan anda di atas kepala menggunakan jalur elastik. Gelung berada pada tahap pergelangan tangan, anggota badan sedikit bengkok, mereka perlu dialihkan dengan meregangkan jalur elastik. Ulang 10 kali.
2. Lakukan senaman larian mendatar. Letakkan tali elastik di sekeliling jari kaki anda, ambil posisi baring, bengkokkan kaki anda satu demi satu dan tarik lutut anda ke arah dada anda. Pastikan jalur elastik tidak tergelincir, pastikan belakang anda lurus. Lakukan senaman 10 kali untuk setiap anggota badan.
3. Mencangkung dan melompat 10 kali dengan jalur elastik pada pinggul anda.
4. Selepas rehat 30-60 saat, teruskan ke latihan kardio. Lakukan "burpees" - pergi dari posisi berdiri ke posisi baring, kemudian berdiri dan melompat. Ulang 10 kali.
5. Berdiri di hadapan platform melangkah dengan kaki anda dirapatkan. Lompat ke atas bukit, rentangkan kaki anda setinggi bahu, mencangkung dan genggam tangan anda di hadapan anda. Melangkah dari platform, turunkan satu kaki pertama dan kemudian yang lain. Ulangi ini 10 kali untuk setiap anggota badan.
6. Bentangkan kaki anda dalam kedudukan papan. Gerakkan anggota badan anda ke sisi sebanyak 10 kali secara bergantian.

Anda boleh melengkapkan senaman penurunan berat badan pagi anda dengan 5 minit regangan. Ini akan memulihkan kadar denyutan jantung anda dan mengendurkan otot yang tegang. Bersenam mengikut muzik akan meningkatkan produktiviti anda dan meningkatkan mood anda.

Bekerja dengan dumbbells

Dengan dumbbells anda boleh menurunkan berat badan dan mengepam otot anda. Berat optimum peralatan untuk penurunan berat badan adalah antara 2 dan 4 kg. Walau bagaimanapun, apabila anda mengangkat lebih banyak, anda meningkatkan beban.

Wanita boleh melakukan senaman pagi untuk menurunkan berat badan dengan dumbbell mengikut pelan ini:

1. Berdiri, bengkokkan tangan anda dengan dumbbells supaya berada pada ketinggian bahu dan mencangkung.
2. Semasa berdiri, lakukan lunges sisi dengan pemberat.
3. Berbaring dan bengkokkan tangan anda dengan dumbbells supaya berada pada paras dada. Lakukan tekan tubi dengan kedua-dua belah tangan.
4. Berdiri, condongkan badan anda sedikit, bengkokkan lutut anda. Rentangkan tangan anda ke tepi dengan peranti.
5. Semasa berdiri, bengkokkan tangan anda dengan dumbel supaya berada pada paras bahu. Lakukan tekanan ke atas dengan kedua-dua anggota badan pada masa yang sama.

Sebelum bersenam pagi anda, lakukan senaman bersama untuk memanaskan badan. Lakukan setiap senaman penurunan berat badan 10-15 kali dalam 2 set. Lakukan regangan selepas bersenam.

Latihan kardio

Senaman aerobik atau senaman kardio melatih otot jantung, melancarkan peredaran darah, proses metabolik dan pembakaran lemak. Dengan kelas ini anda bukan sahaja boleh menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan nada otot, daya tahan dan mengurangkan tekanan.

Senaman kardio pagi untuk penurunan berat badan untuk pemula pada platform langkah:

1. Memanaskan badan – berdiri di tempat selama 5 minit.
2. Kemudian lakukan elemen "step-touch". Semasa berdiri, angkat sebelah kaki dari lantai, bengkokkan dan letakkan di sebelah yang lain. Tingkatkan rentak secara beransur-ansur. Kemudian tukar sedikit senaman - gelongsor melintasi lantai, bengkok/panjangkan siku anda.
3. "Langkah asas". Naik ke platform dan kemudian gunakan anggota yang lain. Turunkan diri anda ke lantai, turunkan kaki anda satu demi satu.
4. "Bangkit. "Pijak ke atas pelantar yang tinggi dengan sebelah kaki dan letakkan satu lagi kaki di atas jari kaki belakang anda. Kembali ke lantai dengan anggota badan di belakang anda.
5. Kel langkah. Naik platform dengan satu kaki, bengkokkan yang lain dan cuba mencapai punggung anda dengannya.
6. "Melantun". Melangkah ke platform melangkah dengan kaki kanan anda dan kemudian gerakkan kaki kiri anda. Kembali ke tanah di belakang platform dan putar 180 darjah. Anda boleh melompat ke bawah.

Semua senaman penurunan berat badan dilakukan 10-15 kali dalam 2 set.

Senaman Jepun dengan tuala

Teknik popular dari Jepun juga membantu anda menurunkan berat badan. Teknik untuk melakukan senaman Jepun dengan tuala:

1. Gulungkan gulungan dari tuala (panjang - dari 40 cm, ketebalan - dari 7 hingga 10 cm).
2. Berbaring di atas tikar kecergasan, letakkan bantal di bawah punggung bawah anda (pada paras pusar) dan pegang dengan tangan anda.
3. Rentangkan kaki anda supaya setinggi bahu. Dari kedudukan ini, rapatkan ibu jari kaki anda, jarakkan tumit anda 8 inci. Kedudukan ini dipanggil "kaki kaki kelabu. "
4. Angkat tangan anda di atas kepala anda, putar tapak tangan anda supaya menyentuh lantai, dan sentuh hujung jari kelingking anda supaya pergelangan tangan anda terpisah.
5. Pegang kedudukan ini selama 2-5 minit.

Panjat dengan berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan. Tingkatkan masa penetapan secara beransur-ansur sebanyak 10-20 saat pada satu masa.

Pada bola

Latihan dengan fitball berkesan untuk menurunkan berat badan, proses pembakaran lemak dipercepatkan, kerana anda perlu mengekalkan keseimbangan.

Contoh latihan pagi pada bola:

1. Lakukan crunches dengan bola di bawah punggung anda, lurus dan serong.
2. Lakukan hyperextension: letakkan bola di bawah perut anda, letakkan jari kaki anda di atas lantai, genggam tangan anda di belakang kepala anda, angkat dan turunkan badan anda (dada).
3. Berbaring di atas lantai, letakkan fitball di bawah kaki dan tulang kering anda, angkat punggung anda dan pasangkannya selama beberapa saat.
4. Kedudukan adalah sama seperti dalam latihan sebelumnya - punggung dinaikkan. Gulung bola dengan kaki anda, lenturkannya, dan kemudian luruskan semula.
5. Letakkan fitball di bawah kepala dan bahu anda, letakkan kaki anda di atas lantai dan rentangkan tangan anda ke sisi pada paras dada dengan dumbbell ringan.
6. Berdiri dalam kedudukan papan klasik, tetapi letakkan bola di bawah kaki anda, tarik lutut anda ke dada anda dan pam mesin.

Ulangi semua pergerakan 10-15 kali dalam 2 pendekatan dengan rehat - dari 30 hingga 60 saat.

Senaman untuk orang yang berumur lebih dari 50 tahun

Anda juga boleh menurunkan berat badan pada masa dewasa, tetapi dalam kes ini anda perlu memilih beban yang betul, kerana risiko kecederaan meningkat.

Senaman pagi untuk orang berusia lebih 50 tahun:

1. Semasa berdiri, putar tangan anda, kemudian siku dan bahu anda.
2. Pusingkan anggota badan anda ke hadapan dan kemudian ke belakang secara bergantian.
3. Semasa berdiri, hayun tangan anda supaya satu ke atas dan satu lagi ke bawah.
4. Condongkan badan anda, letakkan tangan anda pada lutut anda, pusingkan kaki anda ke kanan dan kemudian ke kiri.
5. Semasa berdiri, angkat kaki anda dan putar pada sendi buku lali, lutut dan pinggul. Ulang untuk kaki sebelah lagi.
6. Hayun kaki anda: ke belakang dan ke hadapan dan kemudian ke kiri dan kanan (silang).
7. Semasa berdiri, bengkokkan tangan anda, rapatkan tapak tangan anda pada paras dada dan pusingkan badan anda ke sisi. Luruskan tangan anda semasa anda memutar.
8. Jangan ubah kedudukan anda, letakkan tangan kiri anda di pinggang anda, condongkan badan anda ke kiri dan angkat anggota kanan anda di atas kepala anda. Lompat 2-3 kali, cuba pergi lebih dalam, kemudian kembali ke posisi permulaan.
9. Semasa berdiri, condongkan badan anda dan cuba capai kaki anda dengan tangan anda. Pastikan kaki anda tidak bengkok di lutut.
10. Terjah ke tepi.
11. Semasa berdiri, mencangkung melawan sokongan.

Pertama, anda boleh mengulang setiap elemen 4-6 kali untuk 2 set. Kemudian bilangan ulangan boleh ditambah kepada 12 kali ganda.

Senaman pagi untuk menurunkan berat badan untuk wanita berusia lebih 50 tahun harus terdiri daripada senaman berimpak rendah. Anda harus mengelakkan lompatan, peralatan sukan berat dan pergerakan mengejut. Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada teknik, bersenam secara teratur dan makan dengan betul.

Adakah berkesan untuk bersenam di atas sofa atau di atas katil?

Sesetengah orang yang sedang menurunkan berat badan percaya bahawa mereka boleh menurunkan berat badan dengan melakukan senaman mudah di atas katil pada waktu pagi. Namun, pendapat ini salah. Untuk memulakan proses pembakaran lemak, anda perlu bergerak secara aktif dan menegangkan seberapa banyak kumpulan otot yang mungkin. Tetapi latihan di atas sofa tidak mempunyai kesan sedemikian. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, lebih baik memilih latihan yang lebih sengit.

Senaman yang optimum untuk berehat dari kerja

Malah mereka yang menghabiskan sepanjang hari di tempat kerja boleh menurunkan berat badan. Terdapat keseluruhan kompleks yang membolehkan anda melatih kumpulan otot utama dan mempercepatkan pembakaran lemak.

Latihan untuk menurunkan berat badan di tempat kerja:

1. Duduk tegak, tarik perut anda semasa anda menghembus nafas dan tahan selama beberapa saat. Ulang kira-kira 50 kali.
2. Semasa duduk, condongkan badan anda ke sisi dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda, 25 kali pada setiap sisi.
3. Duduk di tepi kerusi, letakkan tangan anda di atasnya, angkat kaki bengkok dan tahan pose selama 5 saat. Ulang 25 kali.
4. Semasa berdiri, berdiri di atas hujung kaki sebanyak 20 kali.
5. Duduk, condongkan badan anda, gerakkan tangan anda ke belakang dengan dumbbell kecil atau botol air supaya ia selari dengan lantai dan betulkan selama 3-5 saat. Lakukan 10-15 kali.
6. Mencangkung ke dinding 10-15 kali.

Latihan boleh dilakukan secara serentak atau dalam beberapa pendekatan.

Senaman petang sebelum tidur

Jika anda tidak mempunyai masa atau keinginan untuk bersenam pada waktu siang, anda boleh melakukan senaman penurunan berat badan pada waktu petang sebelum tidur. Kompleks harus terdiri daripada latihan yang mudah tetapi berkesan.

Gimnastik yang berkesan untuk penurunan berat badan dan kelonggaran sebelum tidur:

1. Mulakan dengan memanaskan badan: hayun tangan anda dalam bulatan dan angkat lutut anda selama 30 saat.
2. Mencangkung selama 30 saat.
3. Berdiri merangkak, hayun kaki kanan ke atas dan angkat supaya paha anda selari dengan lantai. Ayunkan anggota badan anda secara bergantian.
4. Ambil posisi berbaring dan lakukan tekan tubi. Jika anda merasa sukar, bersandar pada lutut anda.
5. Berdiri tegak, letakkan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu (kaki menghadap ke luar), dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Mencangkung, kemudian berdiri dan segera angkat anggota kanan anda supaya lutut anda menyentuh siku tangan kanan anda. Kemudian turunkan kaki anda, mencangkung, dan angkat kaki kiri anda untuk menyentuh siku kiri anda.
6. Ambil posisi baring, tolak diri anda ke atas, turunkan diri anda pada siku anda (papan), dan kemudian bangkit semula ke tapak tangan anda dan angkat badan anda.
7. Berdiri tegak, rentangkan kaki anda lebar-lebar dan rentangkan tangan anda ke sisi. Condongkan badan anda, sentuh kaki kanan anda dengan tangan kiri anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian sentuh tapak tangan kanan anda ke kaki kiri anda.
8. memanaskan badan. Semasa berdiri, angkat kaki kanan anda dan cuba capai punggung anda dengan kaki anda. Bantu diri anda dengan tangan. Kemudian ulangi proses untuk anggota kiri. Regangkan otot pada setiap sisi selama 30 saat. Tanpa mengubah kedudukan anda, regangkan tangan kanan anda di sepanjang dada anda, picit dengan anggota kiri anda dan tarik selama 30 saat. Kemudian ulangi proses untuk tangan kiri anda.

Senaman petang yang diterangkan sebelum tidur hanya mengambil masa 8 minit.

Diploma

1. Pilih mana-mana rancangan senaman di atas untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan badan yang lebih atletik dan kencang. Lakukan senaman setiap hari.
2. Yang paling degil boleh beri pelajaran pada waktu pagi dan petang. Di samping itu, adalah perlu untuk mengekalkan tahap aktiviti fizikal yang mencukupi sepanjang hari. Kemudian penurunan berat badan akan menjadi ketara.
3. Makan dengan betul. Ingat bahawa untuk menurunkan berat badan anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.