Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa pergi ke gim dan melakukan senaman berat? Sudah tentu ya, dengan syarat anda tidak mengalami ketidakseimbangan hormon atau masalah gastrousus. Mari lihat cara paling popular untuk menurunkan berat badan di rumah.
Masalah berat badan berlebihan bukan sahaja tidak berpuas hati dengan badan, malah risiko penyakit berbahaya seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular. Sama sekali tidak perlu berlapar atau bersenam di gim sehingga keletihan. Ia cukup untuk memberi perhatian kepada gaya hidup harian anda, kerana selalunya tabiat buruk yang membawa kepada berat badan berlebihan. Mari kita bincangkan cara menurunkan berat badan dengan betul di rumah dan apa yang perlu anda perhatikan agar tidak menurunkan berat badan dan mengekalkan hasilnya.
Maklumat berguna untuk menurunkan berat badan
| mitos | Adakah benar |
|---|---|
| Makan malam lewat menyumbang kepada penambahan berat badan | Makan kurang daripada 3 jam sebelum tidur menyumbang kepada penambahan berat badan |
| Berat badan kita turun lama, berat badan cepat naik | Menambah berat badan (iaitu tisu berlemak) adalah proses yang sama panjangnya dengan menurunkan berat badan |
| Keberkesanan diet bergantung pada sekatan makanan | Perkara utama adalah untuk mengekalkan keseimbangan makronutrien (protein – 35%, lemak – 45-35%, karbohidrat – 20-30%). |
| Makanan rendah lemak membantu anda menurunkan berat badan | Kekurangan lipid dalam makanan menjejaskan penyerapan vitamin A, E, K, D. Ia adalah lemak yang memberi isyarat kenyang, tanpa mereka kita makan lebih banyak. Di samping itu, produk tenusu rendah lemak selalunya tidak berkualiti dan selalunya mengandungi kesan lemak trans dan lemak isirong sawit sayuran. |
| Pada musim sejuk mereka menurunkan berat badan dengan lebih perlahan kerana metabolisme yang lebih perlahan | Pada suhu negatif, metabolisme meningkat, kalori dimakan lebih cepat kerana ia dibelanjakan untuk pertukaran haba |
| Lebih mudah bagi wanita untuk menurunkan berat badan | Wanita menurunkan berat badan 2 kali lebih perlahan daripada lelaki. Secara fisiologi, kekurangan kalori pada wanita membawa kepada pengumpulan lemak. Di samping itu, pada beberapa hari kitaran wanita, badan cuba mengumpul lemak subkutan. |
| Diet jangka pendek yang ketat adalah berkesan | Diet jangka pendek tidak berfungsi, mereka mengeluarkan air, bukan lemak berlebihan, membawa kepada gangguan saluran gastrousus dan ketidakseimbangan hormon |
| Terdapat makanan dengan kalori negatif | Kandungan kalori sesetengah makanan cenderung kepada sifar, atau lebih tepat lagi, kita tidak boleh mencerna dan menyerap kalori ini (contoh: serat), tetapi ini tidak menjejaskan pembakaran lemak dan karbohidrat lain. |
Sebab berat badan bertambah
Ramai orang telah mendengar bahawa sebab utama kenaikan berat badan adalah ketidakseimbangan antara tenaga yang digunakan dalam makanan dan tenaga yang digunakan oleh badan. Terdapat banyak faktor yang membawa kepada keadaan ini. Selain daripada pemakanan yang tidak terkawal dan gaya hidup yang tidak aktif, penambahan berat badan didorong oleh ketidakseimbangan dalam badan kortisol, insulin, leptin, hormon tiroid, kekurangan vitamin D dan kekurangan testosteron. Penyebab utama pelanggaran tersebut boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan:
- diet tidak sihat (peningkatan kalori, ketidakseimbangan, makan pada waktu malam);
- keadaan tekanan (termasuk kurang tidur);
- mengambil ubat hormon dan antidepresan;
- penyakit endokrin (penyakit tiroid, diabetes);
- penyakit mental yang membawa kepada pemakanan yang tidak terkawal;
- beberapa penyakit sistem saraf pusat;
- kecenderungan keturunan.
Adakah terdapat perbezaan dalam menurunkan berat badan untuk wanita dan lelaki?
Ciri-ciri penurunan berat badan pada lelaki dan wanita adalah berdasarkan perbezaan dalam fisiologi. Lelaki kehilangan lemak viseral dengan lebih mudah, pengumpulannya pada wanita dikaitkan dengan persediaan fisiologi untuk kehamilan. Oleh itu, lebih sukar bagi wanita untuk menurunkan berat badan dari paha dan perut. Walau bagaimanapun, lebih mudah bagi wanita untuk berpegang pada diet, dan lelaki mempunyai sikap yang sangat negatif terhadap diet. Di samping itu, kandungan kalori diet lelaki harus lebih tinggi daripada wanita.
Penunjuk penurunan berat badan "selamat" juga berbeza. Tanpa risiko kepada kesihatan, seorang wanita boleh kehilangan sehingga 2 kg sebulan, seorang lelaki sehingga 4. Lelaki menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Ini terutamanya disebabkan oleh perubahan hormon bulanan dalam wanita Satu Walau bagaimanapun, kita mempunyai satu persamaan: berat badan berlebihan berbahaya untuk lelaki dan wanita.
5 cara terbaik untuk membantu wanita menurunkan berat badan dengan cepat di rumah
Ramai wanita bertanya kepada diri sendiri: Adakah sukar untuk menurunkan berat badan? Di sini mesti dijelaskan dengan segera bahawa hanya pada rancangan TV realiti anda boleh kehilangan 15-20 kilogram dalam sebulan dan berasa hebat. Segala-galanya dalam hidup adalah lebih rumit, tetapi ada peluang untuk berjaya. Ia tidak perlu meletihkan diri dengan diet yang ketat dan tinggal di gim. Lebih mudah untuk mengubah gaya hidup anda dalam had yang boleh diterima dan bertujuan untuk penurunan berat badan yang munasabah dan beransur-ansur. Mulakan dengan perubahan yang mudah dan mudah.
Pemakanan
Malangnya, tanpa mengubah diet anda hampir mustahil untuk mencapai kejayaan. Dan kita tidak bercakap tentang diet ketat di sini. Pemakanan harus seimbang mengikut petunjuk utama: protein, lemak, karbohidrat dan jumlah kalori.
- Cuba hadkan salai, goreng dan pastri dalam diet anda sebanyak mungkin.
- Elakkan gula sebanyak mungkin dan gantikan dengan madu, buah-buahan kering atau pengganti semula jadi.
- Elakkan roti gandum dan simpan roti rai dan bijirin penuh dalam diet anda.
- Makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan dan dedak. Ini akan meningkatkan kandungan serat dalam diet anda. Gantikan jus dengan buah-buahan dan sayur-sayuran semula jadi.
- Makan lebih banyak produk susu yang ditapai rendah lemak, elakkan susu dan produk yang kaya dengan laktosa.
- Elakkan makanan segera, makanan dalam tin, sosej dan minuman berkarbonat.
- Kurangkan pengambilan kalori harian anda sebanyak 20%, gula dan gula tersembunyi kepada kurang daripada 15g.
- Pastikan diet anda mengandungi protein, lemak dan karbohidrat yang mencukupi.
air
Perkara yang sangat penting apabila menurunkan berat badan adalah pengambilan cecair yang mencukupi. Ia adalah air yang menghilangkan rasa lapar dan mempercepatkan metabolisme sebanyak 20%.
- Gantikan minuman biasa anda dengan air bersih sebanyak mungkin.
- Mulakan setiap pagi dengan segelas air dengan lemon dan madu.
- Minum 1. 5-2 liter air bersih setiap hari.
Cepat berjalan
Cara paling mudah untuk menurunkan berat badan melalui senaman ialah berjalan pantas atau berjalan kaki Nordic. Ia tidak memerlukan banyak masa atau peralatan khas, tetapi membolehkan anda membakar sehingga 1100 kalori dalam masa sejam. Di samping itu, ini adalah sukan paling selamat dan cara yang berkesan untuk menguatkan dan menyokong hampir semua sistem badan.
- Jika anda tidak pernah melakukan berjalan pantas/Nordic sebelum ini, mulakan dengan berjalan pagi selama 35 minit.
- Langkah perlahan dan laju silih berganti.
- Anda perlu berlari setiap hari. Malah satu peninggalan akan memusnahkan keputusan anda dan amalan harian akan mempercepatkan pencapaian keputusan dengan ketara.
- Beri perhatian khusus kepada kasut dan pakaian sukan berkualiti tinggi untuk musim masing-masing.
Keretapi
Anda tidak memerlukan gim dan peralatan sukan untuk latihan yang berkesan. Senaman berat badan yang mudah boleh membantu anda menurunkan beberapa pound tambahan setiap bulan.
- Tekan tubi adalah senaman yang sangat mudah dan berkesan. Jika ini sukar untuk anda, mulakan dengan tekan tubi dari kerusi atau pada lutut anda dan secara beransur-ansur beralih ke bentuk latihan klasik.
- Squats membantu anda menurunkan berat badan di paha anda. Lakukan senaman secara perlahan-lahan dan secara beransur-ansur meningkatkan bilangan squats.
- Papan adalah senaman yang sukar dan bukan kegemaran semua orang. Mulakan dengan 20-30 saat dan secara beransur-ansur meningkatkan masa penahanan kepada 1-2 minit. Jika membuat papan mudah kepada anda, jadikan tugas itu lebih sukar dengan menggunakan jenis yang berbeza.
- Senaman "Burpee" - menggabungkan melompat, tekan tubi dan mencangkung. Ia adalah sangat berat, tetapi pada masa yang sama membakar jumlah maksimum kalori dan membawa kepada penurunan berat badan paling cepat.
- Lompat tali ialah senaman kardio yang mudah dan berkesan yang menguatkan otot kaki dan glute serta bagus untuk penurunan berat badan.
Gaya hidup sihat
Pemakanan dan senaman yang betul tidak mencukupi untuk mencapai kejayaan. Keadaan psikologi, rehat yang betul dan cara hidup baharu memainkan peranan yang sama pentingnya.
- Jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, cari motivasi yang paling masuk akal untuk anda.
- Cuba elakkan situasi yang tertekan sebanyak mungkin.
- Dapatkan tidur yang cukup dan peruntukkan sekurang-kurangnya 8 jam sehari untuk mendapatkan tidur yang betul.
- Tinggalkan tabiat buruk (cerita bahawa berhenti merokok menyebabkan penambahan berat badan hanyalah mitos).
- Berjalan lebih kerap, lupakan tentang lif.
- Jangan makan pada waktu malam, makan makanan berkalori tinggi sebelum jam 5-6 petang.
- Cari hobi atau pergi menari.
5 cara terbaik untuk membantu seorang lelaki menurunkan berat badan dengan cepat di rumah
Terdapat pendapat yang kuat dan salah bahawa sangat mudah bagi seorang lelaki untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya, lebih mudah bagi seorang lelaki untuk menambah berat badan daripada "menurunkannya". Anda boleh menjalani diet, tetapi gaya hidup yang tidak aktif menafikan semua usaha ini.
Latihan fizikal
Tanpa aktiviti fizikal, tahap testosteron dalam badan lelaki berkurangan, yang menjejaskan banyak proses metabolik. Diet hanya membakar lemak visceral, dan seorang lelaki hanya boleh membuang lemak subkutan melalui aktiviti fizikal yang kerap.
- Mulakan berjalan lebih banyak dan tingkatkan bilangan langkah yang anda ambil setiap hari.
- Mulakan dengan berlari dan tingkatkan jarak dan masa larian secara beransur-ansur.
- Lakukan latihan fizikal yang dibincangkan di atas setiap hari.
- Mulakan dengan pergi ke gim dan tingkatkan senaman ini kepada tiga kali seminggu.
- Amalkan latihan jeda sepanjang hari, membakar sebanyak mungkin kalori.
Pemakanan yang betul
Dalam kes ini, ia lebih mudah untuk lelaki berbanding wanita. Satu ciri metabolisme lelaki adalah tahap leptin yang lebih rendah. Hormon ini mengawal selera makan dan rasa kenyang. Walaupun lelaki kurang berkemungkinan mengalami kelaparan, diet hanya membantu menghilangkan lemak visceral.
- Buat menu seimbang dengan protein, lemak dan karbohidrat. Diet rendah karbohidrat adalah paling berkesan untuk lelaki.
- Singkirkan gula-gula sepenuhnya daripada diet anda dan elakkan makan pada waktu malam.
- Elakkan alkohol, makanan segera dan minuman berkarbonat.
- Jangan lupa tentang protein - kekurangannya membawa kepada "pembakaran" otot.
- Amalkan puasa berselang atau selang puasa.
Penggunaan air
Air tidak kurang penting bagi lelaki berbanding wanita. Minum lebih banyak air supaya jumlah harian anda adalah 2 liter. Kita bercakap tentang air bersih, bukan kopi, teh, minuman berkarbonat dan sup. Mulakan pagi anda dengan air suam dengan lemon - ini "memulakan" metabolisme anda.
Gaya hidup aktif
Berhenti baring di atas sofa. Cuba berjalan ke dan dari tempat kerja, berada di luar rumah lebih kerap, dan berjalan-jalan sebentar sebelum tidur. Berenang, mengeras, berehat aktif - semua ini akan membawa hasilnya lebih dekat. Jangan lupa tentang rehat yang betul dan tidur yang baik.
Motivasi yang tinggi
Adalah lebih sukar bagi seorang lelaki untuk memotivasikan dirinya untuk menurunkan berat badan daripada seorang wanita. Dapatkan sokongan orang tersayang dan kongsi dengan mereka kejayaan anda dalam perkara ini. Jika anda seorang penjudi, berikan ganjaran kepada diri anda untuk setiap kilogram yang anda hilang.
Dan ingat bahawa ganjaran yang paling penting ialah kesihatan dan kesejahteraan.
Nasihat daripada doktor untuk penurunan berat badan yang selamat
Sebagai peraturan, berat badan berlebihan sentiasa disertai dengan masalah dalam banyak organ dan sistem. Penurunan berat badan yang cepat tidak kurang berbahaya. Diet yang ketat amat berbahaya. Mereka mengurangkan jumlah mikroelemen dan vitamin yang memasuki badan. "Tekanan pemakanan" meningkatkan tahap kortisol, yang secara ketara melemahkan sistem imun. Pada lelaki, masalah boleh berlaku dalam sistem pembiakan, manakala pada wanita, sebagai contoh, gangguan metabolik pada kulit atau gangguan kitaran haid. Semua langkah radikal untuk hilang berat badan mesti diselaraskan dengan doktor anda.
Soalan dan jawapan popular
Soalan paling popular mengenai penurunan berat badan di rumah:
- Apakah masa hari anda perlu menimbang diri anda?
Dalam amalan, adalah disyorkan untuk menimbang diri anda tidak lebih daripada sekali seminggu. Timbangan harian mempunyai sedikit manfaat, tetapi terdapat banyak penurunan motivasi dan gangguan makan. Waktu terbaik untuk menimbang berat badan adalah pada waktu pagi, selepas menggunakan tandas dan sebelum makan.
- Bahagian badan manakah yang menurunkan berat badan terlebih dahulu?
Dengan penurunan berat badan yang betul, tempat terbaik untuk menurunkan berat badan adalah bahagian badan yang mempunyai aliran darah yang baik: muka, bahu, dada. Jika perut besar, ia adalah yang terakhir untuk dikumuhkan; rangkaian kapilari di sana teruk. Apabila badan kekurangan protein, lelaki mula kehilangan jisim otot, dan pada wanita, kolagen dimusnahkan dan kedutan muncul.
- Berapa kilogram adalah normal untuk turun setiap bulan?
Apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan yang selamat tanpa diet yang berat dan aktiviti fizikal yang berlebihan, 2-3 kilogram tisu adiposa sebulan dianggap sebagai norma. Kami melihat ini dalam kajian komposisi komponen badan - ukuran bioimpedans.
- Bagaimana untuk mengelakkan kesilapan semasa menurunkan berat badan?
Untuk mengelakkan kegagalan, beri perhatian kepada diet yang lembut dan aktiviti fizikal yang menyenangkan. Kaedah ini secara psikologi lebih mudah untuk bertolak ansur. Motivasi juga memainkan peranan yang besar.
- Bagaimana anda boleh mengekalkan keputusan penurunan berat badan anda?
Kekalkan gaya hidup sihat dan pemakanan yang betul. Ini bukan diet yang anda boleh "melompat" selepas seminggu. Jika anda terdedah kepada obesiti, anda perlu mengubah gaya hidup anda untuk mengekalkan hasilnya.