Bagaimana untuk mengurangkan 10 kg dalam sebulan tanpa memudaratkan kesihatan anda

Bagaimana untuk menurunkan berat badan 10 kg dalam satu bulan tanpa memudaratkan kesihatan adalah topik yang mendesak bagi ramai orang. Tetapi kebanyakan kaedah cepat hanya menjanjikan kepantasan penurunan berat badan dan tidak menjamin kesejahteraan, apatah lagi hasil yang stabil untuk masa yang lama.

Mari kita tentukan matlamat. 10 kg tidak boleh dipanggil nombor kecil. Pada masa yang sama, ia tidak kritikal, dan sebulan bukanlah masa yang singkat.

Apa yang kita mahukan daripada penurunan berat badan yang berkesan?

1. Mengurangkan selera makan dan sakit lapar.
2. Katakan selamat tinggal kepada lemak berlebihan dengan cepat (dan bukan hanya air tisu! )
3. Perasaan baik - secara fizikal dan dalam mood.
4. Mencapai norma pada petunjuk kesihatan standard (ujian rutin, EKG, ultrasound untuk sistem organ).

Dietetik moden boleh membantu kita dengan ini! Berikut adalah langkah cepat yang paling penting untuk memiliki tubuh yang tegang dalam kesihatan yang baik.

Peraturan nombor 1: Karbohidrat 25 hingga 50 gram sehari

Asas kejayaan adalah penyingkiran glukosa, fruktosa, sukrosa dan semua makanan berkanji. Ringkasnya, dengan gula-gula, tepung, bijirin dan buah-buahan dengan indeks glisemik tinggi.

Mengapa ia begitu melulu? Untuk tiga sebab penting yang dikaitkan dengan insulin, hormon yang kuat dalam badan kita.

1. Makanan berkarbohidrat merangsang pengeluaran insulin. Ia merangsang penyimpanan lemak dalam badan. Apabila insulin normal, badan menggunakan lemak untuk tenaga.
2. Dengan insulin biasa, buah pinggang secara aktif mengeluarkan cecair yang berlebihan dari tisu. Kami berasa lega dan kesan diuretik semulajadi.
3. Diet dengan penghapusan gula dan makanan indeks glisemik (GI) rendah adalah kaedah penurunan berat badan yang paling mudah. Kami berhenti berasa sangat lapar dengan lebih cepat (lagipun, tiada pancang insulin dalam darah! ).

Kami menilai jadual kerana ingin tahu. Dua diet - rendah karbohidrat dan rendah lemak.

Diet rendah karbohidrat lebih mudah dihadam, hasilnya menggembirakan pada minggu pertama, diet kaya dengan vitamin dan mineral.

Kami makan daging, sayur-sayuran dan lemak sihat - tiada kalori kosong! Bukankah itu impian seseorang? !

Bonus semula jadi diet rendah karbohidrat ialah sehingga 5 kg pada minggu pertama dengan lebihan 15 kg. Selain itu! Sangat mungkin untuk menurunkan 10 kg dalam sebulan, walaupun semuanya berlebihan berat badan.

Kesan yang terbukti untuk mengelakkan gula adalah rasa lapar yang berkurangan dan rasa kenyang yang meningkat. Berurusan untuk menjadi kurus tanpa kemahuan yang melampau dan menggunakan autopilot dengan pantas semasa mencipta menu.

Apa kesimpulannya?

Dengan mengurangkan karbohidrat, kita menurunkan paras insulin darah, mengurangkan selera makan, dan menurunkan berat badan tanpa rasa lapar yang obsesif-kompulsif.

Peraturan # 2: Makan protein, sayur-sayuran dan lemak setiap kali

Setiap hidangan (! ) Terdiri daripada protein, lemak dan sayur-sayuran.

Ini adalah cara paling mudah untuk mematuhi sekatan karbohidrat 25 hingga 50 g sehari. Kami memilih produk yang paling berguna dan memastikan kesihatan kami teratur semasa kami menurunkan berat badan.

Kami mencetak 3 senarai di bawah dan menyimpannya di hadapan mata kami di dapur.

Senarai makanan berprotein tinggi

Temui kepelbagaian!

• Haiwan dan ayam: daging lembu, ayam, ayam belanda, daging babi, dll. Lebih jarang, jeroan - hati, perut ayam, dsb. ;
• Makhluk laut: udang, sotong dan ikan kecil dengan kandungan lemak berbeza - berat sehingga 1. 5 kg. Herring, hake, trout, salmon merah jambu, saithe, ikan kod, tuna sirip kuning (termasuk dalam tin dalam jus asli);
• Keju kotej semulajadi dan kefir lemak sederhana;
• Ayam dan Telur Puyuh.

Pembekal utama nutrien pelangsingan adalah protein. Ia membawa banyak perubahan positif dalam kesejahteraan dari hari-hari pertama penurunan berat badan:

• Mengurangkan Kebimbangan Umum;
• Kelaparan malam menyiksa kurang kerap;
• Kulit, rambut, kuku menjadi lebih baik;
• Imuniti yang kuat disokong.

Senarai sayuran rendah GI

Sayuran glisemik rendah juga menyeronokkan:

• Semua jenis kubis (putih, merah, brokoli, kembang kol, pucuk Brussels, kohlrabi);
• Bayam dan semua jenis sayur-sayuran (roket, salad sayuran, pasli, dill, bawang putih liar);
• Timun, tomato, lada;
• Saderi, termasuk batang, lobak hitam, lobak, dan daikon;
• Zucchini semua jenis, termasuk zucchini;
• Kacang hijau (asparagus);
• cendawan;
• Avokado.

Satu mata tambah yang penting!

Walaupun 3 salad super besar yang diperbuat daripada bahan-bahan ini tidak akan membebankan kita dengan lebih daripada 50 gram karbohidrat setiap hari.

Kami berair dan lazat, tetapi berpegang pada diet rendah karbohidrat yang membolehkan kami menurunkan berat badan 10 kg dalam sebulan tanpa membahayakan kesihatan kami.

Vitamin dan serat memastikan pembersihan dan kewaspadaan kolon yang mencukupi. Dengan tabiat salad sayuran, kami meletakkan asas kesihatan dari langkah pertama dalam perjalanan ke sosok yang cantik.

Lemak yang sihat

Penting!

Jangan takut kepada yang berani! Ia berbahaya untuk menggabungkan 2 diet menjadi satu. Pilih sama ada rendah karbohidrat atau rendah lemak. Mengehadkan kedua-duanya menjadikan diet menjadi sakit kritikal dan tidak sihat.

• Minyak zaitun dara tambahan (pengeluar Greece, Sepanyol);
• Mentega kacang dan badam;
• Minyak biji labu (kadang-kadang);
• Minyak kelapa yang ditekan sejuk (goreng dalam minyak ini! );
• Mentega semulajadi (jumlah kecil);
• Walnut, badam, biji bunga matahari dan biji labu (secara sederhana);
• Minyak ikan (sebagai makanan tambahan untuk meningkatkan asid lemak omega-3).

Jangan terkejut, "Di manakah bunga matahari dan minyak lain? " Anda boleh menambahnya ke dalam diet anda kerana kebiasaan. Tetapi fikirkan tentang kesihatan anda.

Memperbaiki Asid Lemak Omega-3 dalam Diet Anda!

Kami fikir adalah wajar untuk mengurangkan pengambilan asid lemak omega-6 semasa anda berdiet. Keharmonian omega 3 dan 6 adalah nisbah 1 hingga 4. Pemakanan biasa kita mengandungi 16-20 kali ganda omega 6. Ketidakseimbangan ini meningkatkan risiko strok, serangan jantung dan penuaan pramatang. Menurunkan berat badan memang membebankan badan. Ia masuk akal untuk membantu badan dengan omega. Oleh itu, kami mengambil minyak ikan (1-3 sudu teh sehari) dan hanya minyak di mana omega-6 tidak membentuk lebih daripada 30% daripada semua asid lemak.

Apakah Diet Pecahan?

2 pilihan sesuai - pilihan anda:

• Kira-kira jumlah yang sama dua kali. Minum air bersih antara waktu makan.
• Atau tiga hidangan utama (sarapan, makan tengah hari, makan malam)

Rahsia cepat kenyang:

Semua makanan banyak dan perlahan. Kunyah dengan teliti! Dan kita mulakan dengan salad dengan mentega. Sekeping protein pertama hanya diracuni di dalam mulut selepas sepertiga atau separuh salad telah dimakan.

Cara memasak untuk memenuhi sekatan karbohidrat

Kami menggunakan resipi daripada setiap diet protein (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, dll. ). Buku, blog, forum: banyak resipi rendah karbohidrat sentiasa ada.

Ringkasan hidangan:

Setiap hidangan kami adalah hidangan besar di mana protein dan sayur-sayuran disertakan dengan lemak yang sihat. Pada siang hari, karbohidrat disimpan dalam julat 25-50 gram.

Peraturan nombor 3: 1 jam berjalan di jalanan dan olahraga 3 r / minggu

Yang pertama adalah satu kemestian! Setiap perkataan:

1 jam + jalan terus + luar.

Adakah anda sudah biasa kehabisan alasan? Malangnya ia diragui. Tidak setiap bandar adalah Manhattan. Di samping itu, terdapat banyak pilihan di kawasan itu. Bersiar-siar di antara rumah di kawasan perumahan, di taman tempatan, di sepanjang jalan yang sunyi. Naik tangga seterusnya. Pergi awal pagi atau selepas 8: 00 p. m. apabila kereta semakin sedikit.

Dalam kes yang melampau, berjalan (! ) Di atas treadmill, penunggang kesihatan dan mana-mana mesin senaman aerobik lain pada kadar sederhana di atas balkoni dengan tingkap terbuka luas. Tiada masa langsung? Cari! Dan berlari selama 40 minit, tetapi setiap hari!

Ia bukan tentang aerobik khas dengan kadar denyutan jantung yang tidak menentu dengan frekuensi tertentu. Faedah utama adalah perubahan dalam gambar, langkah minimum yang terbukti untuk kesihatan jantung dan oksigen. Sehingga 18% oksigen yang kita sedut digunakan oleh otak. Tanpa mereka, adalah mustahil untuk mengekalkan mood yang baik. Tiada mood - penurunan berat badan secara automatik disabotaj. Dan anda tidak akan perasan bagaimana ia berlaku.

Kedua, olahraga ialah pembantu pilihan tetapi paling berkesan.

Matlamat kami ialah latihan kekuatan 3 kali seminggu mengikut corak regangan memanaskan badan-senaman klasik.

Sekarang perkara yang paling menarik: Anda boleh menguasai senaman seperti ini di rumah. Kami menggunakan berat badan kami dan rutin senaman yang sangat perlahan. Kesan hebat pada mana-mana kumpulan otot tanpa pergi ke gim.

Abs, squats, lunges.

Regangkan sebarang pergerakan remeh selama 10-12 saat, dan otot akan menggeletar dengan keletihan dalam masa 15 minit. Sebagai contoh, kita mengayunkan otot perut dari lantai dan perlahan-lahan merobek setiap vertebra. Atau kita membongkok perlahan-lahan dan melihat jam: 10 saat ke bawah, 10 saat ke atas. Dan jika anda kekal di titik kemuncak selama 3-5 saat, beban meningkat semula!

Pilihan yang baik untuk pemula tanpa membahayakan kesihatan - calanetik dan pilates, menunggang perlahan pada basikal senaman dan trek orbit dengan rintangan maksimum, semua jenis papan (ke hadapan, ke belakang, ke sisi).

Anda boleh pergi ke gim. Tetapi jika alasan "tiada masa gim" menghalang anda daripada menggabungkan pendidikan jasmani dengan penurunan berat badan, lepaskannya hari ini! Ingat: satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan adalah dengan bersenam di rumah.

Faedah olahraga ialah metabolisme selepas bersenam mempercepatkan sehingga sehari. Begitu juga, kontur otot dan pengeluaran kolagen (kulit akan berterima kasih! ). Dan apabila mendaki dengan perubahan dalam landskap, sintesis endorfin diaktifkan - hormon kebahagiaan yang membolehkan kita tidak menyimpang dari jalan yang betul.

Kesimpulan: bergerak!

Mendaki di luar rumah - 1 jam sehari. Gimnastik kekuatan dengan apa-apa berat juga adalah yang terbaik (berat badan membantu kita! ). Kekerapan senaman - sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, sebaik-baiknya 4.

Peraturan nombor 4: Pengambilan karbohidrat sekali seminggu

Peraturan ini adalah pilihan. Walau bagaimanapun, bagi kebanyakan orang, unsur terkawal iaitu bebas karbohidrat membantu mereka mengatasi penurunan berat badan dengan lebih baik.

Apa yang kita buat? Kami makan karbohidrat pada hari Sabtu atau Ahad.

Tugas kita bukan untuk mengambil karbohidrat ringan (tepung, gula, madu, pencuci mulut manis). Tetapi makan karbohidrat kompleks yang sihat dan makan sesuatu yang menyenangkan dan juga luar biasa.

Dari segi psikologi, hari memunggah boleh menjadi hari pengalaman makan yang baru. Ini akan membantu mengekalkan mood menang. Penderita abadi tanpa kegembiraan yang sederhana tiada kaitan dengan kita!

Untuk makanan karbohidrat yang kami gunakan:

• Soba, termasuk sayur-sayuran, bijirin, beras, quinoa, kacang ayam dan kekacang lain;
• Lebih banyak sayur-sayuran manis: bit dan lobak merah, mentah yang lebih baik, kadang-kadang kentang, articok Yerusalem;
• Buah segar, sebaik-baiknya dengan GI purata - tidak lebih daripada 400 gram sehari. Grapefruits, aprikot, raspberi, currant, pear, plum, ceri, dll.

Rahsia utama kejayaan adalah memuatkan karbohidrat hanya sekali seminggu.

Kami yakin bahawa sejurus selepas zigzag, berat boleh melompat dengan mendadak (sehingga 2 kg). Jangan panik! Ia akan hilang dengan cepat sebaik sahaja kita kembali kepada sekatan karbohidrat. "Nombor yang dahsyat" - kebanyakannya pengekalan tisu dan bukan lemak tulen.

Jadi apa yang kita mampu? Jika anda benar-benar mahu:

Luangkan 1 hari untuk zigzag karbohidrat dalam diet anda. Pilih sumber karbohidrat yang berkualiti, GI sederhana, serat tinggi dan nutrien yang sihat.

Peraturan # 5: Jangan leka dengan kalori!

Tak cukup makan 7, 000 sehari.

Tetapi keutamaan adalah untuk mengurangkan karbohidrat dan mengejar rasa kenyang baru. Jika kita mengikuti peraturan "protein + sayur-sayuran + lemak sihat", kita secara automatik masuk ke zon selamat untuk pengambilan kalori yang berlebihan. Isipadu membuat salad yang besar, lemak dalam sos memberikan hidangan kenyang dan penghadaman dan daging / ikan menjadi ke pangkalan.

Jika anda tidak boleh melakukannya tanpa mengira, kira dalam talian atau pada telefon anda. Purata had selamat untuk pengambilan kalori harian semasa penurunan berat badan selama 1 bulan ialah 1400 kcal untuk wanita dan 1600 kcal untuk lelaki. Tetapi banyak bergantung pada aktiviti fizikal kita dan umur kita.

Apa kesimpulannya?

Soalan pertama bukanlah sama ada anda mengambil berat tentang kalori. Fokus utama adalah pada karbohidrat! 25 hingga 50 gram sehari. Semua kalori lain mesti diperoleh daripada protein dan lemak yang sihat.

TOP 7 pembantu penting

Kami akan meletakkan tidur dan air terlebih dahulu. Ini juga mencukupi untuk mengelakkan masalah kehilangan berat badan pada sistem yang diterangkan. Tetapi anda boleh menggunakan semua 7 hacks hayat supaya kesihatan anda tidak jatuh satu gram.

• Kami tidur dengan nyenyak dan cukup. Kami tidur sehingga pukul 11 malam. Bilik paling sejuk, paling gelap dan paling sunyi, bekalan oksigen yang berterusan. Kami tidur 7 hingga 9 jam berturut-turut. Setiap hari. Dengan cara ini kita memanjangkan hayat kita dan menginsuranskan diri kita dengan sangat berkesan terhadap "beban berlebihan" dan "kegagalan". Faedahnya disediakan oleh tiga hormon - melatonin, ghrelin, dan leptin. Yang pertama ialah wira TOP 3 pelindung semula jadi terhadap keradangan sistemik pada usia tua. Yang kedua mengawal selera makan dan meningkatkan ketinggian apabila anda tidak cukup tidur. Yang ketiga memastikan rasa kenyang terkawal dan hilang dengan cepat apabila kita tidak cukup tidur. Tiada tidur sebenar? Bersedia untuk Ranap: Biokimia menentang anda.
• Kami minum lebih banyak air. Dari 20 hingga 30 ml untuk setiap kilogram berat semasa. 300 ml pada waktu pagi semasa perut kosong. Pada siang hari kami membawa sebotol bersama kami dan menghirup di antaranya. Hidangan besar air (1 gelas) boleh diminum 15 minit sebelum makan.
• Kami tidak menolak kopi dan teh. Dua sudu teh rata adalah kadar purata yang selamat. Kelebihan: pecutan proses metabolik dan kesan koleretik pada waktu pagi (dan ini adalah pembersihan kolon berkualiti tinggi).
• Makanan yang paling kaya dengan protein ialah sarapan pagi. Salad ringan sayur-sayuran, sedikit lemak dan banyak protein untuk mempercepatkan penurunan berat badan kita sehingga 30%! Berbanding dengan mereka yang tidak fokus pada protein pada waktu pagi.
• Kami memperkenalkan serat setiap hari. Pilihan - dedak oat, biji rami, biji kutu unik, kubis, lobak.
• Kami tidak menentang "produk pembakar lemak". Namanya tidak betul, tetapi senarai ini agak masuk akal. Nilailah sendiri: biasanya teh hijau, susu masam dan sayur-sayuran dan buah-buahan vitamin yang sangat berair disebut. Dengan mengambil kira karbohidrat (tidak lebih daripada 50 gram sehari! ), Kami memperkenalkan beberapa wira ke dalam diet demi kesan sampingan kesihatan (antioksidan, probiotik, dll. ).
• Pinggan kecil. Dan jika keinginan untuk eksperimen psikologi adalah hebat, maka kekal Cina. Siapa yang membuat dirinya selesa dengan segera? Komen di bawah! Kami menjamin kegembiraan yang kuat.

Berapa cepat kita akan kehilangan 10 kg dan apakah bonus yang kita akan dapat

2. 5 hingga 5 kilogram akan hilang pada minggu pertama jika anda mengikuti semua peraturan.

Seterusnya - dari 1. 5 hingga 2. 5 kg seminggu, bergantung pada fisiologi badan anda dan pengalaman dalam menurunkan berat badan.

Apakah Corak dalam Keputusan Diet Rendah Karbohidrat?

Ramai orang berasa lebih teruk untuk 5-7 hari pertama. Pemula penurunan berat badan kehilangan lemak lebih cepat. Orang yang sangat gemuk boleh memukul dengan plumb bob selama lebih dari seminggu berturut-turut.

Wanita menurunkan berat badan lebih perlahan daripada lelaki. Penurunan berat badan pada wanita boleh berbeza-beza bergantung pada peringkat kitaran - walaupun dengan tahap senaman dan diet yang sama.

Tetapi hasil mengikuti peraturan adalah mengagumkan: Semua orang menurunkan berat badan!

Adakah anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat? Jangan berlapar, katakan "Tidak! " Gula.

Setakat ini, terdapat pemerhatian yang meluas tentang perubahan positif dalam badan daripada diet rendah karbohidrat:

• Peningkatan gula menormalkan;
• Lipidogram - dalam harmoni (trigliserida dan kolesterol "buruk" menurun, kolesterol "baik" meningkat);
• Tanpa ubat, tekanan darah tinggi menstabilkan 5 mata lebih rendah;
• Dan mood yang baik juga membantu untuk hidup bahagia di hadapan kontur yang dihargai di cermin.

Nasihat perubatan diperlukan sebelum menukar diet anda!

Diet rendah karbohidrat mempunyai kesan sampingan yang boleh memudaratkan penyakit kronik tertentu dan sekatan yang terlalu lama.

Matlamat yang bijak adalah untuk menurunkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan anda. Adakah anda sakit? Adakah anda baru-baru ini mengalami jangkitan? Anda tidak tahu keadaan kesihatan anda? Anda sudah lama tidak menjalani pemeriksaan rutin? Mula-mula doktor, kemudian diet.

Kami harap anda mendapati cadangan berguna. Peraturan untuk kehilangan 10 kg dengan selamat sebulan adalah berdasarkan mengurangkan karbohidrat, berjalan kaki setiap hari, pendidikan jasmani dan undang-undang umum fisiologi mengenai rejim minum, tidur dan psikologi. Mereka akan membolehkan anda mengucapkan selamat tinggal kepada lebihan simpanan 2 atau bahkan 3 kali lebih cepat daripada diet yang mengurangkan lemak dan mengambil kira setiap kalori.