Diet Keto - Untuk Apa dan Untuk Siapa?

Sekiranya dua puluh atau tiga puluh tahun yang lalu seseorang meletakkan semua produk mereka dalam dua bakul dan menyusunnya mengikut prinsip penggunaan paling besar dan paling sedikit, maka hari ini mereka harus diperiksa secara menyeluruh. Kisah paling pelik berlaku dengan Fett dalam tempoh ini - bukan sahaja musuh utama termuda manusia telah dipulihkan sepenuhnya, tetapi hampir menyatakan penyelamatnya. Adakah begitu, faham pakar pemakanan Chris More.

Seorang pesakit baru-baru ini mengakui kepada saya bahawa dia dan suaminya makan hampir satu kilogram daging dalam seminggu - tiga keping untuk sarapan pagi dan kemudian dua lagi dengan salad untuk makan tengah hari. Saya telah menjadi pakar pemakanan selama lebih dari dua puluh tahun dan sepertinya tidak ada yang mengejutkan saya, tetapi kemudian saya masih tidak dapat menahan diri dan bertanya mengapa? Pesakit mengatakan suaminya melihat rancangan TV mengenai diet keto dan mereka memutuskan untuk mencubanya. Enam bulan daging - dan sekarang lelaki itu telah kehilangan sembilan kilogram dan, menurut isterinya, hampir penuh dengan tenaga yang membebankannya.

Semakin banyak, saya mendengar dari orang ramai tentang keajaiban yang dilakukan oleh diet keto untuk mereka. Mereka mendakwa bahawa ia membakar lemak di dalam badan, memberi tenaga dan mengalahkan penyakit, dan mulai sekarang bukan sahaja mungkin tetapi juga perlu makan sebanyak mungkin daging yang anda mahukan. Tetapi semua kegembiraan mereka memerlukan sekurang-kurangnya satu ujian serius - adakah diet keto yang tidak membatasi lemak haiwan benar-benar baik?

Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat tinggi lemak dan protein sederhana. Ia pada awalnya digunakan untuk merawat epilepsi pada kanak-kanak dengan meningkatkan tahap badan keton dalam darah.

Apa itu ketosis?

Mari kita mulakan dengan nama diet: dari mana "keto" ini berasal? Sekiranya badan mempunyai kekurangan karbohidrat yang kejang - contohnya kerana diabetes atau kelaparan yang berpanjangan - ia mesti memecahkan lemaknya sendiri dengan lebih aktif daripada biasa untuk mendapatkan tenaga. Ketosis berkembang: metabolisme terganggu dan lebih banyak badan keton terkumpul di dalam tisu daripada yang diperlukan. Badan keton adalah produk metabolisme lemak. Mereka dibuat oleh hati ketika kadar insulin dalam darah menurun.

"Hati sentiasa membuat badan keton, tetapi tahapnya bergantung pada karbohidrat dan protein yang anda makan - tubuh memerlukan kedua-duanya, " kata Jeff Volek, profesor di Ohio University.

Pecahan lemak dalam tubuh orang yang sihat dan pembentukan badan keton adalah proses yang normal, ia disebut ketogenesis. Tidak seperti ketosis, ketogenesis tidak mengakibatkan penurunan berat badan secara dramatik. Ketosis adalah patologi yang, selain diabetes dan puasa yang berpanjangan, dapat disebabkan oleh diet keto, kerana hampir tidak termasuk makanan yang mengandung karbohidrat dari diet. Seseorang yang mengalami ketosis akan menurunkan berat badan secara mendadak, juga disebabkan oleh beberapa patologi lain.

Diet ketogenik memaksa tubuh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utamanya. Sebagai peraturan, peranan ini dimainkan oleh karbohidrat, yang dimakan dengan makanan diproses menjadi glukosa, yang sangat penting untuk pemakanan dan fungsi otak. Namun, pada diet rendah karbohidrat, hati mengubah lemak menjadi asid lemak dan badan keton. Badan keton memasuki otak dan digunakan sebagai sumber tenaga dan bukannya glukosa. Peningkatan tahap keton dalam darah (ketosis) menyebabkan penurunan kekerapan serangan epilepsi.

Pada diet keto, bahagian utama diet harian - dari 60 hingga 80% - terdiri daripada lemak, protein - sekitar 15% dan hanya 10% selebihnya adalah karbohidrat (itu kira-kira separuh daripada roti kecil). Pada pandangan pertama, ini seperti diet Atkins, tetapi diet keto melibatkan pembatasan karbohidrat yang lebih banyak, menurut Spencer Nadolsky, pengarang The Fat Loss Prescription. Secara amnya, sebilangan ahli teori menegaskan bahawa semakin sedikit karbohidrat yang kita makan, semakin banyak lemak yang dibakar oleh badan kita. Kerana ini, metabolisme bertambah baik, imuniti meningkat - dan, secara umum, pelbagai keajaiban bermula dari tubuh kita.

Namun, dalam kehidupan normal, kita mendapat kira-kira separuh daripada kalori dan bukan sepersepuluh dari mereka dari karbohidrat. Jadi persoalannya pada dasarnya: bolehkah badan anda berada dalam ketosis cukup lama untuk mencapai nirvana yang dijanjikan tanpa akibat kesihatan yang serius? Adakah anda benar-benar akan mulai gemuk dengan lemak?

Adakah Diet Keto Sesuai untuk Anda?

Mungkin terdengar pelik, tetapi diet terbaik untuk anda adalah perkara biasa. Dia baik untuk Volek, yang telah menggunakan keto selama dua puluh tahun, tetapi adakah dia sesuai untuk anda? Malangnya, tidak ada penyelidikan mengenai apa yang berlaku dalam tubuh seseorang yang telah lama menjalani diet keto. Semasa kajian penurunan berat badan A hingga Z, para saintis melihat Diet Atkins, Zona, BELAJAR, dan beberapa diet lain, tetapi dalam kajian itu, subjek wanita memakan 25 hingga 35% karbohidrat - ini hampir 10% yang mereka mengesyorkan Batasi diri anda dengan diet keto.

Satu perkara yang pasti: anda akan menurunkan berat badan dengan diet keto. Di Itali, pada tahun 2015, mereka memeriksa prestasi mereka yang duduk di atas mereka dan kehilangan sekitar 10-12 kilogram rata-rata selama tiga bulan. Setahun sebelumnya di Sepanyol ternyata dengan cara ini anda dapat menurunkan berat badan sekitar 20 kilogram dalam setahun. Sepanjang tahun berikutnya, subjek sering mengalami penurunan berat badan sebelum percubaan sebaik sahaja mereka meninggalkan diet ketat.

Apa yang akan anda makan jika anda mencuba? Pertama dan kedua, daging ini. Tidak banyak produk lain yang sesuai dengan anda. Sayuran berkanji - kentang, labu, jagung - seperti kebanyakan buah, dilarang sama sekali. Susu, kacang, beras dan pasta juga mesti dilupakan.

Diet keto sukar diikuti dan boleh membahayakan sesetengah orang. "Diet yang melampau, terutama diet keto, dikontraindikasikan secara ketat pada orang dengan penyakit neurodegeneratif seperti epilepsi, " kata Dr Alan Aragon.

Diet ketogenik dianggap masyarakat yang optimum untuk menurunkan berat badan. Menurut pengetahuan saintifik, kesan penurunan berat badan sejurus selepas beralih ke diet ketogenik disebabkan oleh penurunan jumlah air dalam badan dan jumlah lemak badan hanya dipengaruhi oleh keseimbangan tenaga. Untuk mengurangkan berat badan, tenaga yang dibekalkan dengan makanan harus kurang daripada yang digunakan semasa melakukan aktiviti fizikal. Salah satu kelebihan diet ketogenik, seperti diet rendah karbohidrat yang lain, ialah ketosis yang berlaku dengan diet rendah karbohidrat menyumbang kepada penurunan berat badan pada orang gemuk. Perbezaan kalori yang dimakan boleh mencapai seribu kilokalori sehari berbanding dengan diet rendah lemak. Kesan diet ketogenik sangat bergantung pada kandungan protein dalam diet.

Bolehkah saya mengambil ubat yang meningkatkan badan keton? Dalam keadaan apa pun. Jangan dengarkan "penasihat" ini yang memberi jaminan bahawa walaupun tanpa diet anda boleh menyebabkan ketosis dengan bantuan ubat khas.

Jadi adakah diet keto sesuai untuk anda atau tidak? Sekiranya anda seorang atlet ekstrem yang bersedia untuk bereksperimen dengan badan anda, jika anda ingin mengambil risiko dan mahukan hasil yang cepat maka cubalah! Sekiranya anda hanya ingin kehilangan beberapa paun dan pernah mengalami "kesan yo-yo" pada masa lalu (ketika seseorang merosot setelah menjalani diet yang ketat dan mendapat berat badan lebih banyak daripada yang mereka turunkan) maka mungkin anda tidak seharusnya mengambil risiko . Namun, jika anda mendekati diet keto dengan bijak, ada tiga pelajaran yang dapat anda pelajari dari itu yang pasti akan berguna.

1. Kurangkan pengambilan karbohidrat "kosong" anda. Analisis makanan mana yang memanfaatkan sepenuhnya pengambilan karbohidrat harian anda: jika ia berasal dari buah-buahan yang tinggi serat dan antioksidan, itu baik, tetapi jika sumber karbohidrat anda adalah gula-gula, soda, dan semua makanan yang dibuat dengan tepung putih, anda tahu apa yang perlu dilakukan: jangan hantar mereka ke tong sampah.
2. Jangan mengelakkan lemak. Minat untuk makanan rendah lemak yang bermula pada tahun 90-an boleh menjadi masa lalu dengan selamat. Tidak ada yang baik dalam hal itu. Untuk mengimbangi kekurangan lemak, pengeluar sering meningkatkan jumlah gula dalam produk tersebut. Makan ikan berminyak seperti salmon, makarel, atau sardin sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Dan apa sahaja yang anda masak, jangan meminum sayur-sayuran, terutama yang baik - minyak zaitun.
3. Makan banyak sayur. Semua sayur-sayuran dan sayur-sayuran berdaun sesuai dengan makanan berlemak dan protein - penggemar diet keto makan banyak. Dan anda melakukan perkara yang sama. Makan kangkung, bayam, pak choi, arugula dan jenis salad lain tanpa sekatan.

Apa yang berlaku kepada pesakit daging saya? Eksperimen pemakanannya diteruskan sehingga kelahiran anaknya. Sudah tentu, mereka langsung lupa tentang diet (tidak ada masa untuk memikirkannya, seperti yang dijelaskan oleh ibu muda). Oleh itu, ingatlah, cepat atau lambat anda akan bosan memasak daging secara berkala dan anda akan kembali ke makanan biasa dan biasa.

Resepi

Salad salmon dan asparagus

Bahan-bahan:

• 150 g fillet salmon;
• 80 g asparagus hijau;
• 1/2 kepala selada gunung es;
• 2 biji telur;
• 4 fillet ikan bilis;
• 5 biji tomato ceri;
• 5 caper besar (atau 6-8 kecil) - ambil caper dalam garam, bukan dalam air garam, ia mesti dicuci sebelum digunakan;
• 1/2 bawang merah sederhana;
• 6-8 Item No. l. Minyak zaitun;
• 1 sudu teh mustard;
• Jus setengah lemon.

Bagaimana hendak masak:

1. Sekiranya anda pernah memasak Nicoise, anda juga boleh menggunakan salad ini. Ia praktikal mengulangi hidangan utama Nice, hanya salmon berlemak digunakan sebagai ganti tuna, dan asparagus digunakan sebagai ganti kacang hijau (tetapi anda juga boleh menggunakan kacang).
2. Ikan salmon sebaiknya tidak dimasak dalam kuali panas atau dalam ketuhar panas, tetapi dikukus atau di dalam periuk perlahan: 20-30 minit pada suhu 80-85 darjah, tidak lebih tinggi (jika tidak, protein akan melengkung dan ikan akan mengeras ). Tetapi anda juga boleh menggoreng dalam kuali (jangan terlalu berlebihan! ) - ikan harus lembut dan mengekalkan ketelusan di dalamnya.
3. Memasak asparagus. Pasti renyah, jadi jangan masak terlalu lama! Waktu memasak bergantung pada ukurannya, jadi kami tidak mengesyorkan meninggalkan kompor - asparagus memasak dengan cepat.
4. Letakkan gunung es yang telah dibongkar di atas pinggan (selada mesti dibasuh, dikeringkan dan dikoyakkan menjadi kepingan bersaiz sederhana), asparagus, salmon dipotong menjadi kepingan besar, separuh tomato ceri, ikan bilis, caper, bawang yang dipotong menjadi cincin dan telur rebus (Sebaiknya kuning telur tidak berair, tetapi tetap lembut)Teratas ladang dengan sos minyak zaitun dengan mustard Dijon dan jus lemon. Anda tidak perlu mencuci garam - ikan bilis dan caper sudah cukup masin.

Diet ketogenik digunakan oleh atlet yang mengambil bahagian dalam sukan ketahanan seperti ultramarathon, triathlon, berbasikal, dan lain-lain. Tubuh atlet yang mematuhi diet ini menggunakan lemak dengan lebih cekap sebagai sumber tenaga, dengan itu dapat membantu melestarikan simpanan glikogen semasa aktiviti yang berpanjangan .

Salad bacon dan salad

Bahan-bahan:

• 2 kepala selada bersaiz sawit
• 100 gram bacon;
• 8 tangkai pudina;
• 1 kuning telur;
• 6 sudu besarl. Minyak zaitun dan sedikit lagi untuk menggoreng;
• 1 sudu teh mustard kasar;
• 1 sudu besar. l. Cuka Sherry.

Bagaimana hendak masak:

1. Untuk salad ini, anda perlu menyediakan sos yang lebih rumit: masukkan daun pudina dan mustard ke dalam gelas tinggi, masukkan kuning telur, tuangkan cuka sherry. Pukul dengan pengisar dan tambahkan minyak zaitun dalam aliran nipis.
2. Potong separuh selada dan goreng sebentar di atas api yang tinggi. Ini harus sedikit karamel, yaitu, mengambil warna coklat keemasan dan tetap segar dan renyah di bahagian dalam. Goreng daging di atas api yang tinggi tanpa minyak atau di dalam ketuhar hingga garing. Susun salad, daging asap dan sos di atas pinggan. Hiaskan dengan daun pudina.